既營養又不發胖 孕婦要這樣吃
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孕婦需要的基本營養:
A、熱量:
功能:提供胎兒的成長需要及孕婦的新陳代謝
主要來源食物:米飯、面類食品
攝取量:
懷孕初期-不需要增加每日攝取量
懷孕中期-每日增加300大卡
懷孕晚期-每日增加300大卡 (300大卡的熱量約兩片吐司或一碗飯的量)
B、蛋白質
功能:提供孕婦懷孕期間新組織形成需要的養份,並幫助胎兒的成長髮育
主要來源食物:魚、肉、蛋、奶、豆(豆漿、豆腐、黃豆)與乳製品
攝取量:
懷孕初期-每日增加2公克
懷孕中期-每日增加6公克
懷孕晚期-每日增加12公克 (一兩魚或肉,一顆蛋約含7公克的蛋白質)
C、礦物質
鈣
功能:幫助胎兒的骨骼與牙齒生長、促進血液凝固維持心臟正常收縮
主要食物來源:小魚乾、牛奶、堅果、燕麥、甘藍菜、蘿蔔、菠菜、豆類
攝取量:自懷孕初期即應攝取足夠的鈣質,至少每天增加500毫克
鐵
功能:懷孕期間容易造成貧血,多補充鐵質可增加造血功能,彌補懷孕及分娩失血的損失
主要食物來源:紅肉、豆類、蛋黃、肝臟、嫩海苔、深色蔬菜、堅果、葡萄
攝取量:
懷孕中期-增加30毫克的鐵質
懷孕晚期-增加30-50毫克的鐵質
D、維生素
維生素A
功能:增加抵抗力,維持視力與肺部的健康
主要食物來源:奶油、魚肝油、植物油、胡蘿蔔、綠色蔬菜
維生素B
功能:與神經系統及皮膚髮育有關,缺乏B12會引起貧血
主要食物來源:酵母、香蕉、肉類、香菇、堅果
維生素C
功能:增加組織的發育、幫助鐵質吸收和增強抵抗力
主要食物來源:綠色蔬菜、柑橘類水果、蕃茄、馬鈴薯
維生素D
功能:幫助鈣和鱗的吸收與代謝、胎兒的牙齒及骨骼成長
主要食物來源:魚類、陽光、植物油、蛋、奶油、乳酪
葉酸
功能:幫助胚胎神經管發育、降低兔脣及先天性心臟缺陷的發生
主要食物來源:酵母、綠色蔬菜、肝臟、腎臟
攝取量:自懷孕初期即應每日攝取400微克
E、纖維素及水
功能:防止便祕
主要食物來源:蘋果、芹菜、竹筍、梨、蔬菜
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