肥胖老人可以做哪些運動
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人到中年,身體就很容易發福,肥胖容易引起各類疾病,減肥是很有必要的,可是老人因為上了年紀身體就不適劇烈運動,特別是體胖的老年人。體胖中老年人應以歡快的有氧訓練為主,一方面可祛脂減肥,另一方面能歡愉人生、延年益壽。
一、初級階段8周:
早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系統機能,祛脂減肥。具體做法如下:
1.大步走(慢速)600~1000米到公園。
2.隨集體扭大秧歌,跳20~30分鐘。
3.放鬆走600~1000米回家。
以上訓練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
二、中級階段8周:
1.中老年健美迪斯科,跳20分鐘。
2.減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50~60)次;跪撐後踢腿(50~60)次。
3.多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。
4.放鬆舞蹈練習,做5~10分鐘。
三、高階階段8周:
1.快步走600~1000米到公園。
2.中老年健美操做2~3套,約做30分鐘。
3.持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉,持鈴下蹲起,約做40分鐘。
4.多種跳躍練習600~1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24~25次/10秒。
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