常做這些健身運動可以預防衰老
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坐著也能做運動?是的,其實練習“坐操”也能達到鍛鍊身體的效果,長期堅持,還能增強體質,延年益壽。以下幾個動作,不僅適合經常坐辦公室的白領一族,也適合常在家裡坐著看電視、讀報的老人。
抓地運動。
坐著時,你的雙腳是閒著的,可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地,然後旋轉雙腳以活動踝關節。經常練習這個動作,可以有效緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈。
提肛運動。
對於患有便祕的老年朋友來說,做提肛運動也能幫助緩解。具體的動作是,吸氣時收腹、迅速收縮並提升肛門,停頓2~3秒,再緩慢放鬆呼氣,反覆10~15次。
四肢運動。
對患有四肢麻木、疼痛的老人來說,還可以進行四肢運動。該運動比較靈活,坐在椅子上,伸直身體,兩肩向後用力使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰,左右轉動腰部至最大幅度。這幾組運動都能起到緩解四肢痠痛的作用。
老人如何健身7點要注意
1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同型別的鍛鍊:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。
2.多做一些能調動更多肌肉群的複合型鍛鍊動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。
3.逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰,用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。
4.設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊,因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間,或是增加訓練次數。
5.確保達到老年人的推薦運動量,即每週150分鐘中等強度的鍛鍊,可以分解為每次20分鐘,每週7次;每次30分鐘,每週5次;或每次50分鐘,每週3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動,它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。
6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服,要立即停止鍛鍊,及時就醫。在開始鍛鍊之前,可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。
7.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁菸,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。
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