拉伸運動可以減肥嗎 要注意哪些事項
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拉伸運動可以減肥嗎?很多人都知道運動後要拉伸,那麼你知道拉伸運動的作用是什麼呢?下面跟著小編一起來看下。
怎麼做拉伸運動可以減肥?宿便無法排出,會讓你的腹部、臀部和大腿因毒素無法排出而區域性肥胖。通過腹部的拉伸刺激此處的血液迴圈,既能幫助毒素排出同時促進腸胃蠕動,幫助緩解便祕問題,從而達到減肥的目的。
1、腹部在收緊和拉伸的同時,張力會讓五臟六腑得到力量。因為不規律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩。
2、在下半身臀部和大腿兩者之間的脂肪是相對較難減的,你需要不斷地伸展,幫助加速血液迴圈和脂肪分解,創造肌肉的彈性,從而消除這區域的肥胖。
怎麼拉伸可以減肥?
1、大腿前面肌肉拉伸
趴在床上或墊子上,將一條毛巾或橡皮帶系在腳上,向臀部方向拉動毛巾或橡皮帶,至最大拉伸位置保持1分鐘。重複三次。
2、大腿前抬肌群拉伸
一側膝跪地,同側手臂後伸,使骨盆向前移動,伸展髖關節,至最大位置保持20-30秒,每側重複3次。
3、大腿內側肌群的拉伸
側向桌子站立,內側腿的腳踝內側放在桌子上,對側手臂上舉,軀幹向內側傾斜,拉伸內側腿的大腿內收肌群,至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。
4、大腿後部肌肉的拉伸
①面向桌子站立,一側腿抬高,腳後跟放在桌子上,軀幹保持平直。軀幹前傾,拉伸大腿後部肌群,至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。
②面對著樓梯,將腳抬高至肚臍高度放在階梯上,拉伸骨盆,保持平衡。吸氣,吐氣時上身前傾,雙臂伸展至腳踝處保持3分鐘。然後換腿以同樣的方式繼續拉伸。
5、大腿外側拉伸
站姿,右腿從左腿後方向內側一步,右臂上舉,軀幹向左側傾斜,拉伸右腿髂脛束,至最大拉伸位置,保持20-30秒。每側重複3次。
6、臀部拉伸
面向桌子站立,右腿抬高屈膝,右踝外側靠在桌子上,髖、膝成90度,軀幹保持平直。軀幹前傾,至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。
7、腹部拉伸
俯身,雙腿開啟與髖同寬,腳背貼地,在肚臍下方鋪設摺疊的毛巾。右手握拳放在肚臍西方,左手包裹住拳頭。吸氣,收緊腰部和臀部,用力抬起軀幹。呼氣時,用5秒的時間慢慢地降低軀幹。身體在呼吸時進行放鬆-緊張動作。重複3次。
8、線條拉伸
兩腿分開與肩同寬,站成八字腳,膝蓋併攏。兩手交疊向上伸展,頭抬起看向手掌,深深吸一口氣,然後通過鼻子慢慢地撥出。重複1分鐘。
拉伸雖然看似簡單,但是如果稍微不注意就很容易造成肌肉損傷,下面一起來看下拉伸運動要注意哪些事項
健身前進行拉伸運動可以避免肌肉損傷
不管是有氧慢跑還是在進行器械、力量訓練之前,都最好做一些拉伸運動。健身前做拉伸運動的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增強韌性以及肌肉張力,避免在健身時拉傷肌肉和肌腱。
結束健身之後做拉伸運動有利於增肌
目的不同於健身之前,健身之後做拉伸練習主要是為了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同時健身之後的拉伸運動可以加強肌肉供血,提升肌體攜氧量,提升健身的效果,並且在這一過程中,新陳代謝加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,減輕肌肉痠疼的程度。
拉伸強度不宜過大
很多人喜歡高強度的拉伸,認為感覺到明顯疼痛才會有效果,可事實並非如此,高強度的拉伸不僅不能強化運動效果,還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱,所以說,在做拉伸運動時,只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。
做拉伸運動時要保持呼吸平穩
在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還儘量憋氣?當然是保持平穩的呼吸頻率,原因在於,均勻的呼吸可以有效保證血液供養,如此一來,肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬,也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。
每個拉伸動作要保持20秒以上
拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展,並沒有完全得到拉伸,這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。
初練者可以藉助一些工具
對於初練者來說,如果還沒有掌握拉伸運動的要領,可以藉助工具練習一些簡單的動作,比如用拉力帶來鍛鍊腿部以及手臂的肌肉。
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