槓鈴臥推手抖的原因 你知道嗎
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槓鈴臥推運動是非常重要的力量訓練方式,但是不合適的槓鈴重量是容易造成手抖情況的出現,那麼槓鈴臥推手抖究竟是哪些原因導致的呢?最合適的槓鈴臥推重量是多少?怎麼選擇呢?小編一一爲你解惑!
槓鈴臥推手抖原因
1、負重量超過了你的肌肉的承受能力,降低負重。
2、相關的輔助小肌羣還沒有得到充分鍛鍊,所以影響了動作的穩定和平衡。
所以,建議你用小重量適應一段時間,主要保持動作規範,發力要均衡。
槓鈴臥推重量多少合適
重量因人而定,每人的身體肌肉承受力都是不同的。以只能完成一次動作的重量爲最大重量。最大重量的85%及以上爲大重量;65%-80%爲中等重量;65%以下的重量爲小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,我建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間。
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
槓鈴臥推怎麼練
1、保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀儘可能不要動。
2、手上臂與軀幹成45度
在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦爲肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。
3、全身發力
將槓鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐着地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部儘量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。
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