槓鈴臥推舉不動怎麼辦 常練習是關鍵
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選擇槓鈴臥推練習舉不動是正常的,有些人是力量不夠,有些人是方式不對,那麼槓鈴臥推舉不動怎麼辦好呢?槓鈴臥推要怎麼練才輕鬆呢?選擇槓鈴臥推和啞鈴臥推有什麼區別呢?小編分享給大家瞭解!
槓鈴臥推舉不動怎麼辦
臥推這個動作,無論是啞鈴還是槓鈴臥推,都是需要三頭肌和肩部三角肌前束協同發力的。如果這部分肌肉達不到一定水準,也限制了胸大肌進一步發展,就好比水桶盛水的短板原理。要想臥推水平提高,這幾個部位的肌肉都要有所進步,否則薄弱的肱三頭肌和三角肌將是你臥推水平提升的瓶頸。
如果三頭、肩部力量得到長足的進展,那麼臥推也會有很大的提高。這時如果能改進一些未嘗試的鍛鍊方法,可能會有更明顯的進步。健身鍛鍊像蓋房一樣,增加鍛鍊強度和負荷要循序漸進,很多人很害怕舉不起來,所以可以找個訓練搭檔或教練來幫助,在每次訓練時衝擊極限重量一組做幾次強迫試舉,可以只做1-2次,一段時間後會發現力量會有很大進步,極限重量也在上升。要注意安全,必須有人保護,而且健身夥伴有保護的經驗,否則絕不能盲目加重。
槓鈴臥推怎麼做
1、槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
2、臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳,外徑35一40毫米,壁厚0.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。
3、握位至鈴片的距離以短爲好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
4、槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
5、至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。
6、正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
1、槓鈴臥推時,手的握距是不變的,以肩關節爲軸,肱骨(大臂)旋轉的角度有限,所以胸大肌的做功距離較短
2、啞鈴臥推時,雙手運動軌跡更自由,大臂旋轉的角度幾乎爲90度,所以胸大肌做功距離更長,胸大肌的刺激就更深
3、由於啞鈴臥推軌跡更自由,更難控制發力,所以重量一般比推槓鈴要小很多,而槓鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對力量的發展
4、一般胸大肌的鍛鍊先槓鈴臥推,再啞鈴臥推,如果胳膊先沒勁兒了,那就是肱三頭肌太弱,或者是肱三頭肌借力比較多,應該加強肱三頭肌,或者運用預先疲勞法練習,先單關節動作刺激胸部
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