臥推槓鈴練多少kg合適 臥推槓鈴怎麼做
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槓鈴臥推,什麼重量的人就應該選擇對應的槓鈴重量,不能過重,也不能過輕,都沒有效果的!那麼臥推槓鈴練多少kg合適呢?因人而異,因爲每個人身體對槓鈴重量的需求是不一樣的,今日本文好好爲大家詳解一下!
槓鈴臥推重量多重
對於臥推多少個合格是因人而異的,健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
最常見的臥推動作
1、讓槓鈴快速下降,在胸骨處反彈後靠慣性推起來。
2、用力控制住槓鈴,有節奏地下降,在胸部稍作停頓後用力推起。
3、讓槓鈴以穩定的節奏下降,在胸部停頓稍長時間,然後推起。
臥推槓鈴技巧有哪些
1、槓鈴之下
無論做任何訓練動作,最初時跟槓鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要,不要着急,慢慢來。在準備臥推時,先躺在健身椅上,請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上,雙眼要跟槓鈴成一直綫。
2、雙腳位置
雙腳可以放在不同的位置,因爲每個人的習慣及生理結構都有所不同,但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力,不彷試試不同的位置。
3、握鈴距離
無論是窄手、闊手、或是一般的握法,都能訓練胸部,不過由於每個人的生理結構有些少不同,大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時,握鈴距離亦不宜一成不變,間中作出微調,能有效刺激肌肉。
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