直立槓鈴划船怎麼做 你會嗎
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直立槓鈴划船雖然有難度,但只要做的好,會有很好的鍛鍊價值的!那麼槓鈴划船應該怎麼做的呢?其是如何進行準備和展開呢?今日就跟小編一起來好好的關注下吧,希望對大家是有幫助的!
槓鈴直立划船
動作準備:練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手握住槓鈴自然下沉於體前。
動作過程:雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。
動作要求:
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起槓鈴時吐氣,回放槓鈴吸氣。
槓鈴划船的好處
1、打造獨一無二的背部厚度
背闊肌有一個獨特的肌纖維的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它有一個對角線肌肉纖維走向來進行橫向和縱向的拉動!爲了最大限度地提高背闊肌的發展,俯身槓鈴划船是最好的水平拉和垂直拉的結合!這無疑對背闊肌是個好消息
2、發展髖關節鉸鏈
如果無法正確的使用髖關節,你的動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處,這樣就會給你的關節增加壓力。正確的“髖關節鉸鏈”,腰椎處於”自然“的位置,從而更有效的發揮腹橫肌或其它腹部肌羣的功能,有助於腰椎的穩定。
3、煉出很棒的肱二頭肌
反手握杆的槓鈴划船對肱二頭肌給予了大量的刺激,甚至遠高於很多鍛鍊二頭肌的孤立動作。因此不少用中等重量、高次數的多組訓練來刺激肱二頭肌。當然變化的大重量組刺激對快肌纖維的生長很是重要,能使你二頭肌肌肉增厚,總之,用反手槓鈴划船是二頭肌不錯的鍛鍊動作。
4、提升你的硬拉水平
在大多數失敗的硬拉試舉中,都是卡在膝蓋這個點,要麼重量太重要麼缺少足夠的核心力量來穩定身體!
在困難點停留。保持張力,有助於提升硬拉!想象一下:俯身划船如果去掉上肢拉起的動作,這就是一個硬拉時中間停頓的位置!所以俯身槓鈴划船對你的硬拉絕對有幫助!
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