上斜啞鈴臥推怎麼做 你會嗎
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上斜啞鈴臥推是啞鈴臥推當中比較具有鍛鍊價值的方式之一,那麼上斜啞鈴臥推應該怎麼做呢?練習上斜啞鈴臥推需要注意什麼呢?今日小編好好爲大家分享下這些問題的答案,希望能夠幫助到大家!
上斜啞鈴臥推怎麼練
鍛鍊上胸部:胸肌上部難練,要想練出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少?
角度:把斜板的角度設置在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
提示:上斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨。
預備姿勢:仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,肩胛骨向後收緊,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置,進行頂峯收縮動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數:使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
上斜啞鈴臥推錯誤姿勢
1、肩關節沒有固定:特別是在推舉時,會將肩膀向外送,大量用到肩關節施力。
改善方法:整個背部緊貼座椅,僅用胸部出力。
2、在下放時,會將啞鈴舉至下巴上方,甚至高過肩膀,導致前三角肌受力大,肩膀承載壓力過多。
改善方法:把啞鈴控制在下巴及胸線的區間內;如果控制不住,可能是你的啞鈴太重。
3、手肘內收過多或外展太開,造成肘關肩、肩關節不適,還練不到胸大肌。
改善方法:手腕、手肘儘量維持一直線,上臂下放的角度約在90度即可。
啞鈴臥推注意事項
清楚了鍛鍊方法,啞鈴臥推也有主意事項,首先啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,爲了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。其次臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。最後一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
啞鈴臥推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,衝擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護,啞鈴上法也要注意安全。
大家清楚了啞鈴臥推的好處,也知道了啞鈴臥推的正確鍛鍊方式,只有掌握正確的鍛鍊方式,纔能有效的鍛鍊,纔會回因爲自己的疏忽造成身體的傷害。
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