推薦槓鈴硬拉的四個好處
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任何健身運動都有一定的鍛鍊價值和好處的,那槓鈴硬拉的好處是啥呢?怎樣才能做出正確的槓鈴硬拉動作呢?今日不妨跟着小編一起來學習下,槓鈴硬拉應該怎麼做?槓鈴硬拉能練什麼?
槓鈴硬拉的好處
1、硬拉讓你變的精壯
在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉,有助減去脂肪並且改善肌肉質量,因爲他使用到人體最大的肌肉,在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作,因爲硬拉不需要保護者,所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬拉失敗時,你所要做的就是放開槓,這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外,對於較沒有經驗的操作者,尚未能掌握深蹲姿勢時,可以進行六角槓硬拉,好處是將重量更爲平均的在身體的質心。
2、硬拉讓你跑的更快並跳的更高
硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移(從下肢至下肢)是相當有用的動作,他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出,以儘可能快的速度來進行硬拉,藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說,這是非常重要的。因爲就以“慢”速度.有控制能力的方式來建構最大肌力,還不足夠讓你變快。你必須訓練身體“快速”發力的能力。例如,以1RM的30~40%來進行訓練,研究顯示,利用六角槓(Hex Bar)來進行硬拉時,可以產生跟瞬發上膊動作同樣的功率輸出。
3、強壯的下背及更好的腹部
比起傳統訓練腹部及下背的動作,適當的進行硬拉動作會來的更好。因爲他刺激了軀幹所有的肌肉羣,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在進行核心肌羣活化的分析,比起其它動作(包括Back Extension及Lunge),硬拉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。傳統的核心動作,像是在BOSU上進行橋式,並未有效的刺激背部肌肉,對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背,硬拉並不是最好的動作。實際上,對於背部的下部腰椎區域來說,比起硬拉,深蹲所帶來的活化更大。
4、活動度更好並減少疼痛
可悲的事實是,哪些認爲硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢,他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。硬拉是個複合式的動作,已經被發現能改善下肢的動作模式。
槓鈴硬拉怎麼做
1、把手交替的抓住槓鈴,這樣能更牢固更容易的做硬拉。
2、雙腿與肩同寬,膝蓋和腳呈外八字狀,拉起槓鈴,保持腰直。
3、儘量使鈴杆靠近身體。槓鈴的理想軌道是筆直向。
注意:儘量使鈴杆靠近身體。槓鈴的理想軌道是筆直向上;把手交替的抓住槓鈴。這樣能更牢固更容易的做硬拉;槓鈴硬拉是一種非常有效肌肉訓練方式,雖然有一定枯燥,自學者不要忽略這個動作。
槓鈴硬拉練什麼
硬拉主要鍛鍊的是腰背部肌肉,其中包括腹外斜肌、胸腰筋膜侯葉,前鋸肌、腹內斜肌、下後鋸肌幾個部位。正反手的原因是再抓大重量時加大扭力,不容易脫手,風容易用力。其實輕重量是無所謂的。
過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟着扭轉,容易引起腰部損傷。加油!
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