槓鈴背後腕彎舉的練法以及注意事項
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相對其他的槓鈴彎舉方式,選擇槓鈴背後腕彎舉的難度不小,同時練好也是不易。下面小編帶大家好好了解下槓鈴背後腕彎舉應該怎麼練纔好,槓鈴背後腕彎舉有哪些常見注意事項需要了解的?好好學習下吧!
槓鈴背後腕彎舉
動作要領:
1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髖,雙手身後掌心向後握持槓鈴,直臂,調整好身體重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滾槓鈴。
2、用力快速屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峯收縮”的極限位置。
注意事項:
1、在整個動作過程中,身體保持同一姿勢。除手腕之外,全身其它部位應當保持不動。
2、動作全過程須始終保持持續張緊狀態,禁止擺動或借用慣性完成動作。
3、注意槓鈴不宜過重,量力而行,以免傷手腕。
如何避免傷手腕
第一招:力量練習
使用彈性拉力帶進行阻力練習。將拉力帶一端固定在練習棒(其重量不超50克)的一頭,拉力帶的另一端踩在腳下。一隻手在體側握住練習棒的另一頭,後屈腕進行由下向上的阻力練習(練習棒的阻力一端置於自己身體後)。當練習棒向上提起和下落時,前臂和肘關節應保持穩定。此練習有助於加強尺骨運動的肌肉力量,每側手臂做兩組,每次上下動作的頻率控制在五秒鐘。
同樣用彈性拉力帶進行阻力練習。拉力帶的一端仍固定在練習棒一頭,另一端踩在腳下,一隻手握住練習棒的另一頭,前屈腕由下向上做阻力練習(練習棒阻力端置於體前)。練習棒提起和下落時,前臂和肘關節要保持穩定。此練習有助於加強橈骨運動的肌肉力量。練習強度同上。
第二招:屈展練習
練習者兩腿分開坐在練習凳上,將前臂放在同側的膝關節上,手腕前屈。將拉力器拉到一定程度,此時手掌朝向另一條腿。非練習手支撐住練習手的前臂,在手和手腕運動時,前臂處於固定狀態。手腕做前屈和後展運動。練習時,要求手腕儘可能做最大幅度的前後運動。20次爲一組,做兩組。每次前屈和後展時間爲兩秒。
第三招:旋轉練習
這個練習針對前臂或手腕肌肉的旋內和旋外運動,需要一根練習棒、一根繩子和兩公斤重的重物。用兩隻手轉動練習棒,將吊在繩子上的重物由下向上卷,之後再由上向下放。重複練習15次。這一項練習需要一位輔助者在練習棒另一端做支撐,並給予一定阻力。
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