拉力器側平舉動作要領及注意事項
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想要做好拉力器側平舉的話,你要知道其動作要領以及注意事項才行。那麼拉力器側平舉的動作應該怎麼做好?過程當中有哪些注意事項呢?下面跟小編一起來詳細的瞭解下吧!
動作要領:
1、自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
2、握起把手,鋼纜從身後拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。部分人會從身前拉起,但其實各有好處,大家可分別試試那個方法對你更爲有效。慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。
3、在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重複完成規定次數;然後換另一手重複以上動作。
注意事項:
1、注意手持手把的手肘需要放鬆微曲,不要將肘關節鎖得太緊或超伸,以免造成壓力。
2、上舉打開時手不要高於肩水平位置,以免造成肩峯突夾擠使棘上肌受傷。
3、這個訓練可利用橡筋帶或拉力繩代替。
附:其他側平舉方法
站立啞鈴側平舉
收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,拳眼向前。
兩手持鈴同時向兩側舉起,舉到上臂與地面平行即可,這樣能保持三角肌持續緊張,而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然後慢慢地循原路落下回原位。
坐姿啞鈴側平舉
正坐與平板上,挺胸、收腹、立腰,或用上背部靠在靠墊上,注意腰部要空出來不要緊貼靠墊;雙臂稍微的彎屈,雙手握持啞鈴放在雙腿上掌心相對。
在動作過程中保持坐姿穩定不走位,然後在起動作時吸氣,將意識集中在肩部的肌羣。
特別是三角肌中束的收縮,用三角肌中束的力量來帶動雙臂側上舉,然後雙臂一直擡到上臂與地面平行的狀態,停約1秒鐘左右,維持並能感受到三角肌在收縮,然後呼氣,慢慢的回到起始動作。
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