啞鈴開肘划船動作要領及注意事項
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開肘划船,可以這樣理解的是要將自己的肘部打開以及鍛鍊到。那麼這樣的開肘啞鈴划船應該怎麼練習呢?對於肘部應該怎樣來規範其動作的標準呢?相信不少是很想了解的,那就一起來看下吧!
開肘划船動作要領
動作要領和傳統的啞鈴划船動作相似,不過需要增加一些肩部外展的角度(軀幹和大臂的角度)(45-75度左右)。
把注意力集中在後肩!向後水平外展肩部同時提肘,直到大臂和軀幹接近成統一平面!停留一秒。感受你的三角肌後束收緊!然後有控制的向下放回!提起的角度不要超過90度!90度過後肩胛骨會參與更多,上背肌羣也會更多!
進行此動作時,一定要全身都穩定,不得左搖右擺,注意觀察身體關節的排列,動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置。同樣的!在槓鈴划船,反向划船中也可以增加外展的角度去讓你的後肩刺激更強烈!
開肘划船注意點
肘部太靠後:多人在進行啞鈴划船動作時會把手肘拉的太靠後。遠離中線;他們可能覺得這樣更有利於“擠壓”背部肌肉,肩胛骨會夾得更緊,但是情況並不是像你所想那樣!肘部太靠後會造成肩膀超伸,肱骨前移,盂肱關節不穩定;手肘往後拉太深,離身體太遠。這會讓肱骨偏離旋轉軸。
記住:划船時並不是儘可能拉動肘部就好,最好是在肌肉工作的時候最好不影響到關節的完整性!
還有啞鈴划船也屬於負重練習,有腰椎間盤突出症、頸椎病、骨折患者不宜練習啞鈴划船,以免加重病情。16歲以下青少年不宜練習偏重量型的啞鈴。
啞鈴划船練哪裏的肌肉
啞鈴划船練什麼肌肉呢?可以這麼理解!
主要是鍛鍊肌肉:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、三角肌後方、岡下肌、肱橈肌、肱肌。
次要鍛鍊肌肉:肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋。
如果是增肌,每次訓練搜索4組,每組8~12次(以力竭爲標準)間歇1分鐘,隔天練習。如果只是純粹的爲了健身,可以不必追求做到力竭。
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