槓鈴反握彎舉怎麼做 趕緊學下
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槓鈴彎舉是鍛鍊胸部和肩部絕佳的運動方式,特別是反握槓鈴彎舉,效果更加明顯!那麼槓鈴反握彎舉怎麼做呢?選擇槓鈴彎舉能夠鍛鍊哪些肌肉呢?練習槓鈴彎舉又有哪些注意事項呢?本文詳細爲您解惑!
反握槓鈴彎舉怎麼做
動作要領:
1、雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴,握位與肩同寬,雙膝跪在地板上,面對長凳的橫邊,或採用坐姿;小臂放在長凳上,手在長凳另一側下垂;小臂不動,彎屈手腕,向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、稍稍停頓,然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴或啞鈴,回到起始位置。
注意事項:
1、在整個動作過程中,身體保持同一姿勢。除手腕之外,全身其它部位應當保持不動。
2、在起始姿勢不要讓槓鈴向下滾到指尖,以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞,以至無法鍛鍊小臂的大肌肉。
3、注意握法的區別:正握(手心向下)主要鍛鍊前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛鍊前臂內側肌肉。
槓鈴彎舉練哪裏
主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌,是健美愛好者十分關注和夢寐以求的,因而此動作深受大家青睞。
做槓鈴彎舉的動作主要是爲了鍛鍊手臂的肱二頭肌。槓鈴彎舉屬於單關節的動作,因此練習者在用這個動作鍛鍊手臂肱二頭肌的時候,很容易就能體會到肱二頭肌的發力,可以說用槓鈴彎舉鍛鍊手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。
動作過程:兩臂伸直反握槓鈴垂於體前,兩腳左右開立同肩寬,上體伸直。肘關節固定,肱二頭肌和肱肌等主動收縮,前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏,至上述肌肉不能收縮爲止。停頓保持片刻,然後慢慢下放還原。
槓鈴彎舉注意事項
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼,在大負重的情況下,很容易受傷,大、小腿呈銳角,膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均,進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病。
同時,下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直,而傷及腰椎,椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
一般在舉槓鈴的時候,我們都要學會一套正確的手法和正確動作動作和手法不正確的話,那麼恰巧就會引起很多不良的反應,比如說平時如果感覺到在拉伸的時候用力過猛,應該保證均勻的呼吸可以讓肌肉放鬆,避免在用力的時候拉傷韌帶。
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