槓鈴俯身彎舉怎麼練 這三個步驟要熟練
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槓鈴俯身彎舉就是需要加俯身這個動作,在提槓鈴的過程當中,難度是增加的,但鍛鍊效果會更好的!那麼怎麼做槓鈴俯身彎舉呢?標準的槓鈴俯身彎舉如何做呢?跟着小編一起了解下吧!
槓鈴俯身彎舉怎麼練
鍛鍊部位:肱二頭肌
主要鍛鍊:肱肌、肱橈肌;次要鍛鍊:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、豎脊肌、臀大肌、|股四頭肌、腿筋。
1、俯身彎曲膝蓋和臀部,並抓住槓鈴,槓鈴達高達到膝蓋位置。保持背部挺直。
2、彎曲手臂,並把槓鈴往肩上提高。保持肘部的位置不變。返回時,保持手臂略微彎曲。
3、個鍛鍊過程中要防止身體擺動。
槓鈴彎舉注意事項
注意一下你在做槓鈴彎舉時,手肘的位置。確保手肘的位置一直在軀幹的前部或保持一致,不要前後移動你的肘部,確保你的肱二頭肌彎曲距離最長。如果你的肘部在身體的後側,那麼你會減少肱二頭的彎曲距離,那麼肱二頭的做功也會減少。讓你的肘部是固定在身體兩側的,肘部應該是你身體唯一可以彎曲的關節,腰部,臀部,手腕,背部和頸部都要保持中立。你的膝蓋可以稍微彎曲,以便保護你的下背部。但千萬不要靠屈膝蹬地,擺動胳膊來完成動作。否則你在別人眼裏,看上去就是像大猩猩。
我們知道做槓鈴彎舉時,你的肱二頭是在對抗槓鈴的垂直重量。所以當你把槓鈴舉到胸部以上位置時,你的手臂和槓鈴成垂直狀態,那麼你的肱二頭肌基本上不會再做功。拋棄你的頂峯收縮思想吧,不要高舉槓鈴到胸部以上,只讓你的手臂彎舉到90度或者斜上45度,會更有效一些。
當你把槓鈴放下時,不要完全放鬆你的肱二頭肌,任由胳膊自然下落。每次都要緩慢的放下槓鈴,不要放到最低點,不要讓你的肱二頭肌放鬆,一直讓他保持緊張。完美的控制你的動作,讓每一次動作之間,肱二頭肌都不能喘息,這樣才能使訓練更加有效。
槓鈴彎舉手腕疼怎麼辦
1、主要是因爲器械本身特性所導致,建議換成曲杆彎舉,這樣手腕的壓力不會太大。如果症狀剛開始有,那就休息幾天手腕,這幾天手腕不要做負重的練習,修養幾天就好了。
2、在手腕上放置一個冰袋可以緩解疼痛。如果沒有冰袋,一瓶冰水也會工作的很好。最好的辦法就是將手放在桌子上,然後在手腕周圍蓋上冰。
3、拉伸也有助於緩解疼痛。坐下來,然後前後擺手臂。輕輕向內側轉動手腕。保持這個動作十秒鐘,重複數次。同時摩擦疼痛區域特有助於緩解疼痛。
4、爲了避免更多的痛苦,不要做運動。避免任何涉及到手腕的運動,如捲髮、俯臥撐、臥推等活動。
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