肱二頭肌練不大嗎 請牢記這三個訓練動作
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想要擁有健碩的肱二頭肌肌肉羣,你就必須認真掌握練肱二頭肌的健身動作。那麼肱二頭肌的訓練動作有哪些呢?肱二頭肌怎麼練才能練大呢?不妨跟着小編一起來看下,瞭解下吧!
肱二頭肌怎麼練
1、斜向彎舉啞鈴
坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。
可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
2、集中式彎舉啞鈴
坐在健身椅上,雙腳平放在地,相距肩寬。往前稍傾,讓右肘靠着右膝內側,讓手臂完全伸直,把啞鈴往胸部彎舉,讓手肘保持原位。
你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上,來保持平衡。
每次做兩組,每組6到8下。然後換另一隻手。
3、做引體向上
這種鍛鍊一開始可能比較難,但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒,保持和肩寬同等距離,手掌向內。雙腳併攏,雙手拉起身體,讓下巴比手臂還高,然後慢慢放下身子,回到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組,每組8到12下。
要增加訓練強度,就戴個重量帶,你越壯,戴的重量帶就越重。
肱二頭肌天天練嗎
1、當第一天鍛鍊完肱二頭肌以後,肱二頭肌沒有完全的恢復過來,肌肉內部還有過多的乳酸堆積沒有釋放掉。
2、當第一次訓練完成以後,肌肉纖維會有一定的損傷,這種損傷不會發炎,但是需要補充蛋白質來進行修復,如果第二天還練,第三天還練,損傷的肌肉沒來得及修復就繼續受損傷,反而會真的成爲肌肉拉傷。
3、第一天訓練完以後,第二天肌肉會疼,因此訓練也達不到很好的訓練效果。
練肱二頭肌的作用
近固定時。肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外。使上臂在肩關節處屈。遠固定時,肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明,當前臂旋外使掌心向前並屈肘時,肱二頭肌纔有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時,肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位於上臂前羣肌淺層。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋後。當肱二頭肌收縮時,使肘關節彎曲;當肱二頭肌舒張時,使肘關節伸直或前臂下垂。
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