如何練肱三頭肌 這兩個動作效果驚人
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想要練肱三頭肌是有很好的動作,但未必大家都知道練肱三頭肌最好的動作,今日不妨跟小編一起來看下本文,瞭解如何練肱三頭肌?也瞭解下鍛鍊肱三頭肌究竟該注意什麼?一起看下吧!
鍛鍊肱三頭肌的動作
一,啞鈴俯身臂屈伸
1、起始姿勢:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。
2、動作過程:上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
3、注意事項:挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動;臂部完全挺直後,還要把手腕往上擡,使三頭肌達到頂峯收縮。
二,窄握槓鈴推舉
1、仰臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,兩手窄握,間距爲一掌寬。固定肘,橫槓置於胸前,然後兩上臂靠近體側內夾,用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
2、兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部,然後向上推起至開始位置,重複練習。
3、注意事項:注意寬握和窄握的區別:寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌,由內側向外側發展;窄握纔是主要肱三頭肌鍛鍊的方法;控制好呼吸,意識控制用三頭肌發力將槓鈴推起。
訓練肱三頭肌注意事項
1、訓練動作順序安排不合理
說明:雖然,肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯,但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是:在訓練的最開始,也就是你的體能最充沛的時候,先做大重量的複合訓練動作,再做孤立訓練動作。當然,你也可以根據自己的情況,偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練,也就是先做孤立訓練動作。
2、過於偏重使用機器和拉索訓練
很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如,有些人會在同一次肱三頭肌訓練中,分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實,這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別,訓練重點都是肱三頭肌的外側頭。
3、動作過程不規範
要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上,你需要在動作過程中,保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動,就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量,完成更多的次數,但卻會使訓練效果大打折扣。
4、過度訓練
在所有的身體部位中,肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中,都會受到強度很大的附帶刺激。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一週的不同時間訓練,就很容易導致肱三頭肌因爲沒有充分的恢復時間而被過度訓練。
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