怎麼練好肱二頭肌 安利五種訓練方法
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練好肱二頭肌是可以做到的,但是怎麼做呢?訓練肱二頭肌的動作有哪些呢?爲什麼很多人的肱二頭肌就是練不大呢?今日小編好好爲大家分享下真正的原因,希望對大家練肱二頭肌是有幫助的!
怎麼練出肱二頭肌
1、胸前彎舉
做法:開立兩腳,兩臂持鈴下垂,掌心往前,接着屈臂把槓鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前,再慢慢還原繼續進行。進行動作之前務必要伸直兩臂,充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動,要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。呼吸:用力前吸氣,器械放下的時候呼氣。
2、弓身單臂彎舉
做法:弓身、屈膝,一手直臂握鈴,另一手撐在同側膝的膝關節上。接着用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。
3、直立輪換彎舉
做法:直立,兩手各拿着一活動啞鈴(或者是大啞鈴),一臂屈,一臂直;另一臂放下的時候,另一臂則彎屈。
4、腳踩彈簧拉力器彎舉
做法:開立兩腳,單手下垂將彈簧拉力器握住,用同側腳將把手踩住,接着屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部,而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位,重複進行。
5、前臂繞環
做法:雙手拿着啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂在體側。做的時候全屈的手臂以肩爲軸做往內繞臂動作,當繞到體側位的時候,另一臂也開始進行繞臂動作。
肱二頭肌練不大的原因
1、動作不確實
說到肌肉長不大,這點絕對是最大的原因。許多人在做舉重訓練時,動作根本沒有到位。例如,做啞鈴的訓練時,放下的動作還沒確實放到最底、到手臂完全打直的地步,就馬上再次舉起。如此一來,肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不確實的動作,即使次數做再多,效果也不及少少幾次、但動作確實來得好。
2、手腕不自覺轉動
許多健身的人會覺得奇怪,他們原來明明就是想練二頭肌;但最後,變大的卻是手臂前半部。這情況絕大多數都是因爲,將重物舉起時,大家常不自覺的將手腕往內轉動。如此一來,就會不小心練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。因此,練各種舉重項目時要小心,過程中,記得讓手腕打平。小小動作,帶來的差別是很大的!
3、舉起重物時停留秒數不夠
有些人一到健身房就想快點把整套訓練過一遍、然後走人。但其實肌肉長大的關鍵,是在緊繃情況的停留時間長度。所以,在做任何停留在施力狀態的動作時,最好都能紮實的停個1、2秒!寧可減輕所舉重量,也要慢下來、維持那2秒的施力狀態,才叫有用!
4、肌肉伸展停留時間太短
其實想要把肌肉練大,就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以,不止緊繃情況要停好停滿;當你放下重物、放鬆肌肉時,那段停留時間也很重要。因此,在做放鬆肌肉的伸展動作時,要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重複動作間的那個空擋其實是非常重要的!
5、動作種類太少
其實你不需要同一個動作一做再做;建議可以多做些變化動作、然後降低次數。例如,在做槓鈴訓練時,與其同一個動作舉個30次,不如雙手嘗試「寬」、「與肩同寬」等不同間距,然後各做15次。
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