肱三頭肌如何訓練 這三個動作要牢記
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練出肱三頭肌是需要時間和方式,好的健身方式對練出肱三頭肌非常有幫助的,當然鍛鍊的同時也要注意拉伸運動的進行,好的拉伸運動能夠讓肌肉得到最好的放鬆!那麼如何鍛鍊肱三頭呢?拉伸肱三頭肌又有哪些方法?一起看下吧!
怎麼練出肱三頭肌
一,凳上反屈伸
1、身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
2、呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉時,動作要平穩,始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。
3、然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停。重複以上動作過程。
二,窄握雙槓臂屈伸
1、雙手窄握撐槓,將身體往上升至肘部伸直高度,雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
2、吸氣,屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行爲止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感,保持重點在肱三頭肌上。
3、收縮肱三頭肌,快速將肘關節伸直,將身體往上推,回覆肘關節至完全伸直狀態。
4、停頓片刻,重複。
三,拉力器臂屈伸(練肱三頭肌最好動作之一)
1、拉力器仰臥臂屈伸
將直柄安裝在低端連接處,仰臥在訓練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動,屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾,上臂始終垂直地面。
2、拉力器頸後臂屈伸
將拉力力源點放低,背向立姿,或坐於高靠背(須露出肩)舉重凳上,雙臂上舉,雙上臂貼近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前傾,雙手掌心向上握持三角把或短槓把,挺胸、收腹、緊腰(立姿時、髖、膝微屈),肱三頭肌發力,至雙臂伸直或接近伸直、肱三頭肌徹底收緊時止,再用意念加強肱三頭肌的收緊狀態使之達到“頂峯收縮”效應,着力保持“頂峯收縮”狀態約1秒鐘,爾後以肱三頭肌力量控制還原。
伸臂上舉時呼氣,屈臂還原胞腔擴張時吸氣。動作全過程中必須收緊相關肌羣以保證脊柱生理曲線的正常,避免挺腹凸腰或動力性的發力動作,以免造成運動傷害。
拉伸肱三頭肌的方法
1、牽伸者垂直站立,背、頸部伸直,也可以取坐位完成。
2、右側肩、肘關節屈曲,盡力觸摸右肩胛骨。上臂儘可能地靠近耳朵, 肱骨的後面指向前方,而不要翻向外側。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。
3、牽伸者可以用左手抓住右側肘部,爲右側肱三頭肌等長收縮提供阻力,保持頸部豎直,持續等長收縮6秒鐘後,正常呼吸。
4、等長收縮後,放鬆,深呼吸。呼氣時,手觸摸背部下方更遠處,進一步拉長肱三頭肌。練習時要保持背部伸 直,才能達到最佳效果。
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