最新肩周炎的自我鍛鍊方法有哪些
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搖臂:左腿在前,右腿在後,與肩同寬,自然站立,重心稍向後。左手掌心向外,翻掌插腰,右臂放鬆自然下垂於體側。右手握拳,右臂從體側由前向後做肩部環行搖動,身體可隨之向搖動方向自然傾斜。然後右腿向前,搖左臂,兩臂交替進行,反覆多次。
甩手鍛鍊:兩腿站立,與肩同寬,兩臂自然下垂,上身正直,目視前方,兩臂自然沿體側前甩,並儘量靠攏,合掌(可以健肢帶患肢),兩臂擡起與頭同高,小臂屈曲,頭稍前傾觸及雙手拇指,做拜佛狀;隨後兩臂自然下垂向後甩過體側,頭回復原位,如此反覆多次。兩臂儘量向前伸直,然後回臂提起合掌;前甩用小勁,後甩用大勁,但不要用力過猛,動作幅度由小到大,反覆進行。
扶持牽拉:兩腿站立,與肩同寬,雙手扶持身後的固定物體,挺胸挺腹,牽拉患肢向後;或者雙手扶持固定物體(如牀沿、桌邊)做下蹲,用體重牽拉患肢向上舉直。
體後拉手:站坐皆可,雙手向後,用健側手從背後拉住患側腕部向健側拉動,漸漸向上,儘量使患側之手摸到對側肩胛部,反覆進行。
爬牆運動:面對牆壁站立,兩腳打開與肩同寬,用雙手或單手沿牆壁緩慢向上爬動,使上肢儘量上舉,然後緩慢向下回到原處。每日在牆上作一高度標誌,力爭天天向上,循序漸進。反覆數次。
鐘擺運動:將未患病的手臂放在桌上支撐身體,身體前屈並且彎腰,用另一隻手臂即患肢提着沙袋、啞鈴等重物,具體的重量根據個體差異並徵求醫生的意見。提重物的手臂前後左右擺動和劃圓旋轉,速度要慢且頻率穩定,幅度以患者所能忍耐的最大限度擺動最大角度。
溫馨提示:
1.在明確肩周炎診斷前,需排除中老年常見的心肺疾病和頸椎病,因爲此類疾病疼痛症狀常牽涉和放射至肩周。在自我保健時,有必要去醫院就診進行相應的檢查,排除上述疾病。
2.每次鍛鍊可能有局部酸脹和輕微疼痛,但不宜引起劇烈疼痛。
3.被動運動切忌使用暴力強制進行,以免引起局部損傷。
4.鍛鍊必須每日堅持,持之以恆,才能取得良好效果。
5.體療前配合熱療,如紅外線或熱水浴均可減輕鍛鍊時的疼痛,有助於體療中增大關節的活動範圍。
6.不能單靠運動來進行康復,當疼痛嚴重時,還應結合其他治療方法,如超短波、超聲波、肌力訓練、被動關節活動等進行康復治療。
另外,加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法,但貴在堅持。如果不堅持鍛鍊,不堅持做康復治療,則肩關節的功能難以恢復正。
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