營養流失=白吃 如何減少食物營養流失
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1.肉食冷凍分成塊
一些人習慣將一大塊肉化凍之後,將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍。有人還為了加快化凍速度,用熱水浸泡凍肉,這些做法都是不可取的。因為魚、肉反覆解凍會導致營養物質流失並影響口感。建議肉食最好的儲藏方法是將它們分塊,並快速冷凍。
2.淘米兩遍就可以
很多人做飯時喜歡把米淘上個三五遍,淘米的次數越多,營養素損失越多,很多水溶性的維生素就會溶解在水裡,維生素B1很容易流失。所以,米一般用清水淘洗兩遍即可,不要使勁揉搓。
3.儲存食品別太久
很多人喜歡週末採購一週需要的食品,存入冰箱中。實際上,食物儲存的越久,營養流失的越多。食物儲藏時間越長,接觸氣體和光照的面積就越大,一些有抗氧化作用的維生素(如維生素A、C、E)的損失就越大。蔬菜應該現買現吃,最好是吃多少買多少。
4.蔬菜洗後再用刀
蔬菜先洗後切與切後再洗,其營養價值差別很大。蔬菜先切後洗,與空氣的接觸面加大,營養素容易氧化,水溶性維生素也會流失。有研究表明,新鮮的綠葉蔬菜先洗後切的維生素C僅損失1%;切後浸泡10分鐘,維生素C會損失16%~18、5%。切後浸泡時間越長,維生素損失越多。
5.蔬菜的合理烹調
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽,如烹調加工方式不當,很容易被破壞而損失。比如,把嫩黃瓜切成薄片涼拌,放置2小時,維生素損失33-35%;放置3小時,損失41-49%。
①菠菜中含有大量的草酸,溶於水進入體內後,易形成不溶於水的草酸鈣,妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法,應將菠菜加水稍煮後,把湯倒掉,再涼拌著吃。
②胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素。但它們只存在於細胞壁中,必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質,因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。
6.煮粥千萬別放鹼
有人認為熬粥時放鹼,既省時,又黏稠,口感好。煮粥放鹼之後,米(大米、小米)中的B族維生素會被加速破壞,因此,熬米粥不能放鹼。在煮玉米粥時可加少量鹼,因為玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收,加鹼能使結合型煙酸變成遊離型煙酸,為人體所吸收利用。
7.炒菜儘量少加水
炒菜時要急火快炒,避免長時間燉煮,而且要蓋好鍋蓋,防止溶於水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應儘量少加水。燉菜時適當加點醋,既可調味,又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點澱粉,既可減少營養素的流失,又可改善口感。
8.加熱時間不要長
烹調方式的選擇也會影響到食物營養的流失。多葉蔬菜在加熱過程中會損失20%至70%的營養物質;食物蒸煮過度會使許維生素遭到破壞,維生素C、維生素 B、氨基酸等極有營養的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”,在80度以上就會損失掉;而煎炸食物會破壞食品中的維生素A、維生素C和維生素E,還會產生有毒物質丙烯醯胺。
9.榨汁不如吃鮮果
水果榨成汁之後,果肉和膜都被去除了,在這個過程中,維生素C會大大減少,而且會損失大量的纖維素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好,如果要榨成果汁,最好採用打碎機加工,這樣可以保留果肉和膜。
10.魚的合理烹調
相關研究表明,油炸魚、油煎魚等,多吃不僅無益心腦血管健康,甚至可能有害健康。真正健康的烤魚完全不放烹調油,只是用錫紙包起來,放在烤箱裡烤制。如果家裡沒有烤箱,可以做成清蒸魚。
11.儘量少選購精米、精面
烹飪中若採購精白米麵,其所含的營養素與粗加工米麵的營養素相比損失巨大。B族維生素、無機鹽、膳食纖維等營養物質大都存在於種子的外殼及胚芽,大米、小麥經過深加工,口感雖然好了,但所含營養素大量損失。加工精度越高,營養素損失越多。所以在選購糧食時,應儘量少選精米、精面,多選購粗加工的五穀雜糧。
12.減少蔬菜的浸泡時間
蔬菜清洗時,長時間浸泡會使營養素的流失增多,尤其是水溶性的營養素。如蔬菜中的維生素C和礦物質、食用菌中水溶性蛋白質等會隨浸泡和洗滌時間的延長而增加損失。
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