煮菜過程中如何防止營養流失
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如食材富含維生素B群(例如,全穀類(穀類食品))、維生素C(例如,蔬果),對光、熱較為敏感,所以加熱時間愈長,對營養素破壞愈多;反覆掏洗、反覆加熱,也更易流失養分。所以,如果想用水果(水果食品)入菜,增加風味,應該起鍋前最後才加,減少烹調時間,才可保留較多營養。
1.善用鐵鍋
記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現,用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物,能提升活力的鐵被人體吸收的量,將超過20倍。 美國雜誌另建議,把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮,就能把吸收鐵的量提升10倍。例如,煮豆子時加些番茄醬,可幫助吸收豆子含的鐵。
2.大蒜慢下鍋,更能防癌
大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材,但你可知,高溫會破壞蒜氨酸,這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素?美國賓州大學和美國國家癌症中心的研究人員建議,切大蒜後別急著丟下鍋,先把壓碎的大蒜放置10~15分鐘後再煮。這麼一來,可以減少因加熱破壞營養素的程度。
3.花椰菜,水煮不如微波
你都怎麼料理花椰菜?千萬可別水煮。一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出,水煮或蒸的方式,分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%,相對地,微波反而可以保留超過九成的維生素C,而維生素C可是有抗癌功能喔!#p#副標題#e#
蔬菜的鉀離子含量較高,如水煮烹調,較容易流失。另外,烹調時如加了比較多鹽,鉀也會流失。(事實上,凡加了很多水烹煮蔬菜,營養素都會大量流失。)
如食材富含維生素B群(例如,全穀類(穀類食品))、維生素C(例如,蔬果),對光、熱較為敏感,所以加熱時間愈長,對營養素破壞愈多;反覆掏洗、反覆加熱,也更易流失養分。所以,如果想用水果(水果食品)入菜,增加風味,應該起鍋前最後才加,減少烹調時間,才可保留較多營養。
4.要抗癌,紅蘿蔔先煮再切
英國一項新研究發現,紅蘿蔔整顆水煮後再切,所含的抗癌複合物‘鐮葉芹醇’(falcarinol),比先切再煮,多了四分之一。負責這項研究的新堡大學學者指出,紅蘿蔔切過後才煮,會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地,如果煮過才切,就能鎖住營養素。
而且吃起來也更夠味。研究同時發現,有八成受試者認為,整顆煮過的紅蘿蔔,嚐起來比先切再煮的紅蘿蔔好吃。這是因為當整顆煮時,讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量,也比先切再煮,有比較高濃度。
5.番茄煮熟更護心
富含茄紅素的番茄經加熱烹煮,會讓這個有益心臟健康的營養素,更容易被人體吸收。美國康乃爾大學做的一項研究發現,不管用什麼方式料理番茄30分鐘,煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。
茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素,藏在植物的細胞壁,加了油(油食品)脂烹調後,會有提升釋出營養素的效果,且較容易被人體吸收。
6.要好鈣,加點檸檬汁
下次在家煮雞湯時,記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄。哈佛大學的研究指出,這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64%。
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