產後黃金減肥期 新媽瘦身指南分享
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進入三月,春意漸暖,正是人們一年中最有活力的時刻。相信好多新手媽咪已經慢慢擺脫冬日的慵懶模式,開始著手製定產後減肥計劃啦。
如何打造一個完美的產後瘦身計劃?必定要與媽媽們的身體狀況完美貼合。產後的6個月內,媽媽們的新陳代謝仍比較快,在這段時間,控制好飲食與適量運動,減肥效果更佳,所以被稱為產後減肥黃金期。
據調查,媽媽們在生完BB後的6個月內,便是產後減肥的最重要時期。據調查如果在這6個月內,媽媽們無法恢復到懷孕前的體重,那麼在以後的8-10年後,體重平均會增加2.4kg,而如果體重沒有恢復,那麼以後8-10年,平均體重會增加8.3kg。
雖然,減肥黃金期的減肥好處多,但這個時期也同樣是產後恢復、產後哺乳的關鍵時期。如果減肥不當,可能造成身體免疫力下降,寶寶缺乏營養等狀況。所以,問題來了,要怎樣機智地把握住產後減肥黃金期呢?
“黃金期”減肥入門三要則
First:從恢復生活作息做起
生完BB後,新媽媽們容易感到疲乏,加上傳統的坐月子理念,一些媽媽們經常是常臥床上,大門不出。事實上,順產的媽媽們產後24小時便可開始下床活動,剖腹產5-7天后可以適當走動。產後養身不要過於特殊化,只要不蹲、抬、挑、提,適當的活動能幫助媽媽們改善內分泌,加快身體的新陳代謝。而將飲食、活動、睡眠等也要慢慢調回孕前狀態,為你的減肥打下健康的基礎。
Second:不同體質入手
產後恢復期間,減肥力度如何還要因人而異,決不要隨意根據閨蜜同事們的經驗便大展身手。例如產後媽媽調節飲食時,體型較胖的媽咪在飲食上,就應減少肉類的攝取,肉與蔬果的比例,最好維持在2:8的黃金比例;而體質較差的媽媽們,則可視狀況調整至4:6左右,增加蛋白質的攝取。而產後的減肥運動強度,也得根據媽媽產前的運動習慣而定。
Third:飲食&運動循序漸進
我們經常在新聞中聽聞某位星媽在產後不久變瘦身成功,這些訊息令我們容易相信,世界上沒有胖女人,只有懶女人。但事實是,大多數媽媽們沒有專業的營養師和健身教練的教導,很難達到明星的減肥速度。所以在產後,這個無論是飲食減肥還是運動減肥,都是不可心急。
產後6月瘦身指南
※月子期
1、月子期當然不是減肥的時候,營養跟上產後身體恢復才能更快速。但是月子期不可進補過度,高脂肪、高熱量的滋補湯適當即可,再加上多吃高纖維食物,保持膳食均衡,至少能幫助你控制住體重。
2、月子期間,不宜運動減肥,也不能臥床過多。媽媽們可以多下床走走,半個月後可開始做些輕便、不彎腰的家務,或是做些“簡單而不費勁”的運動,如平臥式健美操、腹式呼吸法等,對對媽媽們恢復非常有益。
3、月子期切記不可日夜顛倒,一定要睡眠規律,這樣才不會紊亂身體內分泌,增加肥胖風險。
※產後2-3個月
·這個時間段開始,依然要注意膳食均衡,只是也可以逐漸減高熱量、高脂肪食物的攝入。飲食應以清淡健康為主,少食多餐,感到飢餓時,可用水果、湯水、全麥麵包作為加餐,既有飽腹感,熱量也不低。
·此時,順產的媽咪們可以開始做些產後瘦身操,而剖宮產的媽咪則需要在6~8周後,或更長的恢復期才開始運動。在。產後2個月後,則可以循序地通過運動減重,開始逐步嘗試瑜伽、快走等運動。
※產後4-6個月
·此時最好不要開始大規模的節食,依然要堅持少食多餐,逐步減少食量,少吃高熱量、高脂肪食物。哺乳期的新媽媽可合理補充蛋白質和奶製品,例如魚、禽、蛋瘦肉等,一是可以提供豐富的優質蛋白質,二是脂肪含量較低,不容易事媽媽們發胖。不過,比起產前,媽媽每天需額外增加蛋白質20g,否則會轉換成脂肪。
·產後三個月後,媽媽們可以根據產後檢查,詢問醫生自己的身體是否適合加大運動量。一般來說,恢復正常的媽媽們已經能夠開始慢跑、跳舞、騎車等運動,也可以在床上做一些仰臥起坐和抬腿活動,以鍛鍊腹肌和腰肌,減少腹部、腰部的脂肪。
產後減肥食譜推薦
蔬菜燴豆腐
材料:豆腐、豆芽菜、紅蘿蔔、香菇、青椒、蔥末
做法:豆腐切大塊加入高湯及調味料,以小火燉煮約15分鐘;紅蘿蔔去皮、切絲,用滾水煮至熟軟,撈出備用;另起油鍋,放入蔥末爆香,再放入香菇炒香後入紅蘿蔔、豆芽菜、青椒略為拌炒並淋在豆腐上即可。
功效:此道餐點營養設計重點為低油、高纖維。
美人出浴
材料:豆腐、劍蝦、瘦絞肉、蔥末、太白粉、香菜。
做法:瘦絞肉加蔥末、醬油、香油、及太白粉一起伴勻,蝦子去頭、腸泥及殼洗淨、香菜洗淨,剁碎備用。豆腐切厚片,放在盤子上,中間挖一個洞,將瘦絞肉泥填入,上面放一隻蝦子。蒸鍋先預熱,再將盤中材料移入鍋中,蒸約10分鐘即可取出。熱鍋入蠔油、香油及二湯匙的水,待水滾後,入香菜伴勻,淋在蒸好的豆腐上即可。
功效:低油,但仍要適量取食。
意式五色沙拉
材料:苜蓿芽、洋蔥、紫洋蔥(或以紅蔥頭代替)、生菜、甜椒、碗豆蘡(有便祕問題者可用蘿蔔蘡代替)、番茄、松子、火腿末
做法:處理好蔬菜部分並裝盤備用;將醬汁部分先把九層塔切碎加入洋蔥末、蒜末、辣椒末、橄欖油、鹽、番茄丁、味淋及醋混合放入10分,淋在生菜上,加入松子及火腿末。
功效:加強身體新陳代謝,恢復生理機能,預防老化,使毒素、水分及油脂不易滯留體內,尤其是外食居多的媽咪更應該多吃這道低脂多營養的料理。
哈密瓜盅
材料:哈密瓜、蛋、紅蘿蔔、西洋芹。
做法:哈密瓜洗淨,由上端橫切將內部籽挖除。蛋打散加少許水,紅蘿蔔去除外皮切小丁,西洋芹洗淨切小丁備用。將紅蘿蔔、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子裡。將哈密瓜移至蒸鍋中,蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。
功效:哈密瓜水分多、容易有飽足感,並含有高纖維。
瘦身注意事項
這裡要注意的是,媽媽們在產後不宜吃辛辣溫燥食物,如大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒、韭菜等。辛辣溫燥食物可助內熱,而使產婦上火,出現口舌生瘡,大便祕結或痔瘡等症狀。而且會通過乳汁使嬰兒內熱加重。
產後婦女科學合理的飲食習慣是至關重要的,總的原則是控制食慾做到平衡膳食,避免高脂肪、高熱量的食物,既要保證母體復原和哺育孩子有足夠營養攝入,又要避免營養過剩。
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