曬手臂肌肉獲贊 女生如何快速練出手臂肌肉
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網絡社交平臺上曬的最多是妹子們的自拍,以及旅遊和美食,見過妹子曬肌肉嗎?趕緊來看一看。
近日,日本一位23歲的萌妹Saiki走紅,她不曬臉反而大秀肌肉。日本網友大呼:太美,根本停不下來!粗壯的手臂,卡哇伊的臉。據悉,Saiki身高僅1.5米。
延伸閱讀:女人怎樣快速練就手臂肌肉
如果想鍛鍊手臂肌肉特定的肌肉羣,使用啞鈴是最有效的——你準備好感受肌肉的燃燒了嘛?根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴,想要線條緊實優美的手臂,從今天開始進行,很快就能看到效果哦!
一、相撲蹲配二頭肌屈接
針對部位:同時鍛鍊手臂中段和下半身
動作要領:
Step 1:手臂伸直,雙手各握一個啞鈴,手掌向外。雙腳分開,腳跟間距50釐米,腳趾稍微向外。
Step 2:準備好後,膝蓋和手肘同時完全,身體下蹲,身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿,此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
二、斜方肌拉力
針對部位:鍛鍊上臂和肩部
動作要領:
Step 1:雙腿分開與臀部同寬,雙手各拿一個啞鈴,掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆,膝蓋稍微彎曲。
Step 2:保持啞鈴貼緊身體,將其提到肩膀處,雙肘向外延展。緩慢放下,恢復初始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
三、肱三頭肌頭頂伸展
針對部位:你可能已經知道並愛上了這個動作,它是針對手臂背部鍛鍊的。
動作要領:
Step 1:雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴(選擇重一點的),在頭後彎曲手肘。
Step 2:手臂伸直把啞鈴向上舉,然後再緩慢地彎曲手臂。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
四、俯身槓鈴
針對部位:你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。
動作要領:
Step 1:身體前傾,雙膝彎曲,注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2:把啞鈴提拉至胸外兩側,儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3:緩慢回到起始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
五、俯身反向飛
針對部位:鍛鍊肩膀和上背部
動作要領:
Step 1:雙手握持啞鈴,膝蓋稍彎,保持背部平直,從髖關節處向前彎曲。
Step 2:呼氣,手臂向兩側擡,保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後,控制雙臂緩慢向下,啞鈴朝向地面。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
六、二頭肌和斜板三頭肌訓練
針對部位:鍛鍊二頭肌和肩膀
動作要領:
Step 1:雙腳與臀同寬,雙手握持啞鈴,手掌向外。彎曲肘部,啞鈴舉至肩膀,彎曲二頭肌。
Step 2:保持軀幹穩定,手臂向上舉,最後伸直雙臂,手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態,然後再回到起始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
七、單腿稻草人
針對部位:在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感
動作要領:
Step 1:左腿站立,右腿擡至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴,雙臂向外平舉,上臂和地面平行,肘部彎曲90度。
Step 2:保持身體平衡,轉動上臂使拳頭向下,然後再轉動上臂使拳頭向上。注意保持上臂和地板的平直。此爲一個完整動作。
做10次,然後換腿擡起左腿,再做10次,此爲一組。一次可以做兩組。
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