在家練手臂肌肉就靠這六式動作
本文已影響2.01W人
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想要自己的手臂更加有力量,手臂肌肉更加出色,在家就能實現了。那在家怎麼練手臂肌肉呢?當我們鍛鍊到一定程度的時候,如何拉伸手臂肌肉進行放鬆呢?不妨跟着本文一起來了解下吧!
怎麼鍛鍊手臂肌肉
舉啞鈴
鍛鍊手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。準備兩種不同重量的啞鈴,較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量,比如平舉或者側舉20個爲一組,每天練習五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。
單臂啞鈴推舉
坐姿,兩手反手抓握一個啞鈴,舉至雙肩出處,吸氣,然後左右手臂交替上舉,同時旋轉手腕使掌心朝前,動作完成時呼氣。完成3組運動,每組左右手各舉15次。
坐姿三頭肌啞鈴提舉
俯身單臂啞鈴臂屈伸,需要一張椅子作爲支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動,小臂以肘關節爲軸,向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動,每組做15次。
三頭肌啞鈴擴展
坐在一個平凳上,上體保持正直,兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂,手肘彎曲。前臂自然向後下垂。上臂靠緊臉部。然後慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。完成3組運動,每組運動做15次。
肱二頭肌鍛鍊
兩手各持一個啞鈴,讓你的手臂掛在身體兩側。慢慢彎舉兩個啞鈴,嘗試讓啞鈴觸摸到你的肩膀。完成3組運動,每組做15次的彎舉。在利用啞鈴做手臂肌肉鍛鍊運動時,要注意調整呼吸,讓呼吸跟上你的運動節奏。
引體向上
鍛鍊手臂力量引體向上也是一種不錯的方法。每次做10-20個爲一組,每天做三到四組,具體的還要根據自己的可承受能力來調節,不過要注意,雙手要垂直掛於單槓,做運動時下巴要過單槓,總之要考雙臂的力量,而不是下身彈跳的幫助。
如何拉伸手臂肌肉
手腕和手臂有種拉長的感覺並對血液循環有好處的方法。將左臂向前伸直並把右手掌的手指對着地面的方向,右手抓住左手向身體的方向拉,左右手各反覆10次。
將右手臂向左肩方向伸直,左手臂向上彎曲後和右胳膊肘交疊在一起,右手臂向外用力,左手臂向身體方向用力,左右各反覆10次。
兩手臂交叉後使手摸到反方向的肩膀後面的部位,雙手使勁並以擁抱的姿勢拉動肩膀,維持5秒鐘,如此反覆5次。這樣可以使平時不常用的肌肉得到放鬆並幫助血液循環。
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