如何鍛鍊小臂上的肌肉

啞鈴槓鈴均可很有效鍛鍊小臂，因此在家鍛鍊前臂(小臂)沒有任何障礙。 下面由小編分享4個小臂的訓練動作！

自備器材：槓鈴、啞鈴。

動作選擇：

一、正握彎舉：

1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位；雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

2、訓練動作：緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置；重複上述動作，直至完成一組練習。

二、正握腕彎舉：

一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

三、反握腕彎舉：

1、雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

四、背後腕彎舉：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。

2、目標肌羣用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峯收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。

訓練強度說明：

1、每週兩次，每次控制在20分鐘左右。

2、以上4種動作每次選2-3種即可，及時調整，還可選擇其他的動作。

注意事項：

1、小強度練習，可以放在上臂肌羣、腿部鍛鍊等間隙進行，這樣可以統籌安排時間。

2、因爲錘式彎舉能較好鍛鍊肱二頭肌、前臂肌羣，所以建議放在肱二頭肌鍛鍊間隙採用該動作一舉兩得。