怎麼練手臂肌肉 安利四個人氣動作
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練強壯的手臂肌肉是很多健身男士的選擇,那麼怎麼練手臂肌肉呢?常見練習手臂肌肉的健身動作有哪些呢?如果練習過程當中出現手臂肌肉痠痛又該怎麼辦呢?今日小編分享給大家最好的知識,希望有幫助!
怎麼練手臂肌肉
動作一:槓鈴窄臥推
重複12到15次,1組熱身。
重複12到15次,4組正式組。
60秒組間歇時間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態,如手臂完全伸直狀態,這個時候負荷會加在關節上,而並非肱三頭肌。關節保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二:仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)。
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三:單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量,讓泵感增加。
動作四:繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進入二頭肌訓練前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量血液迴流。
手臂肌肉痠痛治療
對於想要鍛鍊手臂肌肉的小夥伴,瞭解健身過程當中出現的肌肉痠痛的症狀和治療是非常關鍵的,下面一起了解下吧!
1、如果是因爲忽然運動或者怎加運動量導致手臂肌肉痠痛,那麼以後在運動之前做更多的熱身運動緩解一下,在運動完畢之後再做一些緩和的舒展動作,一般幾天之後就能夠消除痠痛。
2、如果是因爲運動或者其他原因弄傷手臂導致肌肉痠痛的話,最好做一下輕微的按摩,同時配合敷一下熱毛巾,能夠舒緩疼痛。
3、如果白天夜間常常會出現手臂痠痛,而且肩頸部也不舒服,那麼可能是脊椎或者肩周炎等引起的,最好去醫院做專業的按摩推拿以及鍼灸和藥物治療。
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