手臂肌肉的鍛鍊方法 練出撐爆衣服的麒麟臂吧
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我們每一個愛健身的男人,擁有一個完美的胳膊是他們的願望來着的,一個完美的胳膊是一個男生的一個象徵。那麼,這個麒麟臂的意思就是強壯的手臂,那麼,我們就來看看麒麟臂的鍛鍊方法吧。
1、站立槓鈴彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前,上臂緊貼體側,掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前,做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
手臂肌肉的鍛鍊方法
2、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂於兩腿間,手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關節爲軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
3、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間,兩臂側平舉,兩手各握一個手柄,手心向上。
2.儘量保持上臂不動,以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
4、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,於大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不動,以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峯收縮。然後緩慢下放。
5、託臂彎舉
目標肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1.調整座位的高度,使腋窩正好架在託板上,兩腳前伸穩住身體,掌心向上握槓。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峯收縮。然後緩慢下放。
手臂肌肉的鍛鍊方法
6、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1.坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側,兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動,以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方,做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
7、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉:肱二頭肌
1.坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後,然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
臂部肌羣雖然不大,但是數量卻不少。
它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈(伸)肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。
在這些肌羣中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小,但在背部和胸部練習中常會用到它們,所以,每週練1-2次即可.
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