如何制定增肌訓練計劃 有哪些攻略
本文已影響2.21W人
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對於比較瘦小的男性朋友來說,常常會希望通過運動來達到增肌的目的。但是增肌並不是一個簡單的事情,需要運動者進行多方面的努力,才能夠達到比較好的效果。那麼在增肌訓練計劃中有哪些方法呢?
增肌訓練計劃
一、飲食計劃
首先,要想增肌,飲食上的營養是必不可少的。運動者一定補充足夠的熱量,因爲肌肉的生長就是消耗能量,要是沒有充足的熱量,無肉就不能夠正常的生長。
其次,還需要補充足夠的蛋白質和碳水化合物,蛋白質是構成肌肉的基石,也是肌肉能夠生長的基礎。而在健身訓練的過程中,能量都是由糖原提供,所以還需要攝入充足的碳水化合物。
方法1:訓練不喝酒,喝酒不訓練
酒精是破壞蛋白質合成最重要的原因之一,激烈運動後酗酒,會減少37%的肌肉合成,而即便喝大量乳清,仍然會減少24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低並沒有好的方法可以克服。
因此如果你的目標是在短期快速增肌,酒精是連碰都不要碰!
方法2:定時補充蛋白質
如果你急着非常想增肌,增肌的飲食注意要控制好。如果你能有很容易得到蛋白質食物,那你一定要這麼做!肌肉合成的最簡單原因就是,足夠的重量訓練,以及足夠的蛋白質飲食,讓全身充滿着胺基酸,尤其是白胺酸(leucine)。
白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)產生訊號,產生MPS反應,促進肌肉增生,但如果保持體內的白胺酸濃度維持一定量,並不會造成肌肉合成開始,要讓白胺酸濃度有起伏,在降低後重新提高濃度,纔會不斷重新啓動合成,此時若有足夠的肌肉建構的材料,你的身體就會不停的增加肌肉量,因此大約每3~4小時補充一次蛋白質,讓身體沒有阻礙的增肌!
方法3:兩餐之間,多補充胺基酸
也許你會認爲這和剛剛所講的,維持一定量白胺酸濃度不會造成肌肉合成,有些自打嘴吧,但事實上,由於直接補充胺基酸,吸收速度很快,可以很快速的提高體內胺基酸濃度,這時候瞬間的提高,可以開啓體內肌肉合成的步驟,這個額外補充,直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成,而且不會和方法2所刺激的肌肉合成重疊干擾!
方法4:睡前好食物,酪蛋白
睡前吃東西,一直被很多人認爲是會發胖的原因,因爲認爲晚上的時候不易消化食物,這時吃的東西都會被轉成脂肪,但事實上,晚上我們身體仍然有能力消化食物,而且會不會轉成脂肪要看你吃的是什麼,以及你身體需要什麼!
二、運動計劃
在增肌運動的過程中,一旦對自己的運動感到特別厭煩時,就需要將訓練的計劃做出一些調整,不管是動作還是運動量以及運動強度,都可以做出一系列的改變,這樣纔可以進步。還有,在運動的時候,需要循序漸進的增加運動量,在剛開始的時候要小幅度的增加,等到運動者瞭解自己的身體之後,可以按照自己的情況來增加。
方法1:加強並調整訓練頻率
當談到肌肉合成,我們往往談到的都是吃什麼,吃多少,何時吃,但卻忽略最重要的一點,刺激肌肉合成最基本的原因,重量訓練!
重量訓練後,你的身體便開啓肌肉合成的步驟,而訓練造成身體承受的壓力決定合成的時間,如果你是一個初學者,那恭喜你,你肌肉合成的時間可以長達36小時,但若你是老手,那合成時間會縮短到24小時,因此看自己的訓練狀況,調整最適合增肌的訓練動作強度和頻率!
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