瑜伽球的腹肌訓練計劃
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腹肌的鍛鍊有很多種,這個文章是介紹配合瑜伽球的腹肌訓練動作。一共分爲初級、中級、高級訓練3個階段,循序漸進的對腹肌進行訓練,切不可越級訓練,否則不僅會打擊你的訓練信心,而且也容易讓腹肌拉傷。3個階段的訓練計劃共有10個腹肌訓練動作,相信只要你踏踏實實的按部就班的訓練,腹肌一定會出來的。
每個動作每次做4組,每組20次。建議隔天練習。如果剛開始鍛鍊後,腹肌痠痛,可以休息幾天,等腹肌不是很痛了之後纔開始繼續訓練,一般腹肌在剛開始訓練時會痛,但是痛一次之後,一般就不會怎麼痛了的。初級、中級、高級訓練計劃,這3個階段中,每個階段到底要尋了多久才適合進入下一階段的訓練,因人而異,沒有統一的標準。有些人很有毅力的堅持隔天訓練一次,但是有的人卻拖拖拉拉的一週才訓練一兩次,所以每個階段的訓練時間不固定。只要你覺得初級訓練不能滿足你對腹肌訓練的要求時,就可以進入中級階段,其次進入高級階段。當進入更高一級的訓練時,前一階段的訓練動作依然可以練習。等你腹肌完全練出來之後,就可以根據時間地點,隨意的安排動作了。
初級訓練計劃
1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的擡起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:收腹,擡起上背部,保持5秒鐘。
中級訓練計劃
你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。
1、健身球收腹
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重、仰臥起坐練腹肌
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹,擡起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。
3、靜態仰臥支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。
高級訓練計劃
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1、仰臥側舉腿
起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。
動作要領:緩慢擡起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。
2、反向V字起
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動作要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3、負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹然後擡起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。
4、跪姿伸展
起始姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
以上這些鍛鍊腹肌的方法你是否學會了呢?
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