如何讓你的肌肉更健美 8種增肌訓練法
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啞鈴比起槓鈴或機器,更需要保持平衡,這點尤爲重要,也需要我們保持住,因此在整個動作中,必須穩定啞鈴,不要亂晃。因爲這個動作更接近於模仿真實比賽的動作,這平衡的改善能轉移到運動表現上。接下來的啞鈴臥推動作(DumbellBench),每個動作以三個星期爲單位,然後再跳到下一個動作,這能讓你得到最好的效果。(總共15個星期)。下面就來介紹一下啞鈴臥推怎麼增肌?
第一階段:第一~三週
啞鈴臥推(DumbbellBench)
平板啞鈴臥推是典型槓鈴臥推的替代動作。
第二階段:第4~6周
上斜啞鈴臥推(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)
這是結合了過頭上推(OverheadPress)及平坦臥推(flatBenchPress)的動作。當你的訓練菜單中沒有過頭上推時,這動作可以被執行。而這是一個非常好的上半身肌力訓練,同時能建構肩膀的穩定度。
第三階段:第7~9周
地面單上啞鈴臥推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每邊3~5組(5~8次)這個動作,負重的偏移使得全身需要更多的穩定性。
而這個動作會增加三頭肌的質量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力(Lockoutstrength),這是你第五階段需要的。這動作也保護你的肩膀,因爲臥推放下的階段,對於肩膀的衝擊會被消除。
第四階段:第10~12周
交替式啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每邊3~5組(5~8次)
這是一個訓練單臂肌力及建構肩膀及核心穩定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發力發力,然後將力經過核心、傳導到手臂。
第五階段:第13~15周
ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每邊3~5組(5~8次)
這動作對於所有運動項目的運動員很有幫助,它建造單臂肌力及肩膀與核心穩定度。同時,也讓你如何從髖關節發力,經過核心傳至手臂,同一時間,你要穩定另外一側的手臂及啞鈴,這絕對是這五個變化式中最難的。
第六階段
沒有進行動作的一側,啞鈴鍛鍊是維持在底處,而這個階段,沒有進行動作的一側,啞鈴是維持在頂端。
怎樣進行增肌訓練的健身方法
1. 大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致
肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峯收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉鍛鍊最緊張時,數1~6,再放下來。
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