如何練肌肉 針對性訓練效果好
本文已影響2.13W人
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能夠鍛鍊肌肉的方法有很多,但如何針對性的進行鍛鍊呢?比如鍛鍊手臂肌肉、胸部肌肉等,其實這些都是有對應的訓練動作的,今日小編詳解四個部位肌肉的對應訓練動作,趕緊學起來!
鍛鍊肌肉的方法
手臂肌肉:啞鈴做的時候雙手慢慢舉起,放下。累了可以適當休息一會,儘量短時間內完成一組,十個爲一組,做4組。
腹部肌肉:兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。每組30個,總共5組。
胸部肌肉:仰臥在長凳上,兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的的握距握槓鈴。兩臂自然外展,屈臂將槓鈴放置於乳頭上方2-3釐米處。挺胸,沉肩、伸臂,將槓鈴興起至胸部垂直位,兩臂伸直。
腿部肌肉:擡頭挺胸,緊腰,慢慢下蹲至大腿與地面平行,或膝關節角度略小於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立,槓鈴始終保持垂直向上運動。或者擡頭挺胸,緊腰,慢慢下蹲至大腿與地面平行,或膝關節角度等於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立,槓鈴始終保持垂直向上運動。
肌肉鍛鍊原則
多組數:專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
鍛鍊的好處
鍛鍊肌肉有什麼好處呢?適度增加肌肉的比例,將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生、避免肥胖的發生。正確的肌力訓練,將有助增強重要部位的力量,改善身體形態,增加柔韌性。
讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態,顯得更加健康、自信。同時,肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。通過肌力訓練,能讓身體變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器,使減重瘦身、身型雕塑的效果更加顯著。
想避免老年生活行動受到影響,增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要關鍵。
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