反手引體向上怎麼練 推薦三個方法
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反手引體向上與正手引體向上還是有差別,但是效果都是不錯的!那麼反手引體向上怎麼練纔是正確的呢?有什麼方法可以幫助你練好反手引體向上呢?多練習是健身的基本要求,那麼在家如何練引體向上呢?跟着小編一起學習下吧!
反手引體向上怎麼練
1、垂直懸掛
找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2、屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。
3、下降練習
起始動作爲屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。只要大家跟着以上的練習一步一步去做,很快便能完成你們第一下的反手引體向上!
引體向上在家怎麼做
一,買簡易家用器材,直上一次搞定
引體向上器材、引體向上器、室內門框單槓、多功能門上器單槓,這些在網上都能買到,很方便。價格在幾十元到一百元不等。
伸縮型的單槓:顧名思義就是一整條單槓卡在門框中間,有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑埝固定,伸縮式單槓的優點是:安裝靈活,比較不受限制,任何門框、甚至是家裏有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置,還可以用來當做仰臥起坐,腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果門框不牢固,有可能會擠壞門框。
掛式單槓:顧名思義就是掛在門框上,環境限制較多,不是每個門都可以裝(大小有別),而且通常裝了門就無法關起來,拿下來的話平常也比較佔空間,優點是安裝快速,而且不用破壞門把,有的握把還可以分寬握、窄握、側臥,而且通常還可以當做其他訓練,例如:俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。
二,自制器材,便宜好用又有成就感
正所謂山不轉路轉,既然不能在站着的時候引體向上,就改成躺着的時候來訓練背部吧!如果不想花太多錢在購買器材的話,不如就自己來自制一個!所需道具:一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋。
三,直接利用門做引體向上
這個方式比第二種又更簡單了!道具只需要兩條大毛巾就好,直接用門來當做引體向上的道具,優點就是幾乎什麼都不用準備,缺點就是訓練難度比較高。
使用方式:把毛巾摺好放在門框的最上方墊着,手抓握着時纔不會痛、滑,再把另外一條毛巾多折幾摺,放在門拴旋轉處,目的是爲了防止你在訓練時,因爲出力導致門關起來,這樣就會夾到手了,所以也是固定用的!
引體向上怎麼做省力
1、兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
3、將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
4、上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。
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