必須看 頸前引體向上怎麼練
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引體向上是不錯的健身方式,特別是頸前引體向上,沒有頸後引體向上來的困難和危險,但也要練習正確的做法才行。那麼頸前引體向上應怎麼練呢?做引體向上有哪些實在的好處呢?小編帶你瞭解!
怎麼練頸前引體向上
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
做引體向上的好處
1、煉肌肉
在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉羣包括背部肌肉羣和上肢肌肉羣。經常做引體向上,可以鍛鍊人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
3、幫助長高
在做引體向上時,身體是自然的下垂的,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
4、肥效果
對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
引體向上有哪些注意事項
1、引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。
2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
3、能完成一個以上的同學,要增加練習的重複次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恆。
4、做引體向上時,手上注意抹防滑粉,這樣可以提高抓槓能力。
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