引體向上練腹肌的方法 趕緊收藏
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腹肌的鍛鍊方法有很多,但引體向上會是其中的一種嗎?相信很多人都想知道真相吧!那麼引體向上能練腹肌嗎?正確的引體向上怎麼練?練習引體向上過程當中需要注意什麼呢?一起看看吧!
引體向上能練腹肌嗎
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌,但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部;中握引體向上重點刺激斜方肌;窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛鍊到全身。
正確姿勢:
(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
引體向上怎麼練
凡是能完成一個以上的,應以練習引體向上爲主。按自己完成最大量爲指標練習一次,稍事休息後再練習1~2次。如只能完成一個,則需反覆多做,以6~10次爲宜。
平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。移行一個橫梯長爲一次,練習4~5次。
屈臂懸垂:練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫槓,兩手與肩同寬,使橫槓位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。
斜身引體:要求槓面與練習者自身乳頭齊平,兩手與肩同寬正握槓,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫槓,然後伸臂復原爲一次。30~45次爲一組,練習3~4組。
仰臥懸垂臂屈伸:在低單槓上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳擡至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次爲一組,練習3~4組。
可每天做俯臥撐來訓練上肢力量。
練引體向上注意事項
1、引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。
2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
3、能完成一個以上的同學,要增加練習的重複次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恆。
4、做引體向上時,手上注意抹防滑粉,這樣可以提高抓槓能力。
5、引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
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