引體向上練習方法 安利四種方法
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想要做好引體向上,必須瞭解引體向上練習方法,大家是否知道引體向上練習方法有哪些?如果會引體向上,每天做多少個是最好的呢?引體向上應該怎麼練呢?跟着小編一起好好的學習下吧!
引體向上練習方法有哪些
1、垂直懸掛
找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2、身體划船
找一條高度約在腰部的單槓,腳跟着地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。
建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。
4、下降練習
起始動作爲屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。
每天做幾個引體向上
如果只是單純的想鍛鍊身體,可以每天都做引體向上。但如果是鍛鍊肌肉的話,最好是兩三天做一次,因爲每次鍛鍊引體向上等於在破壞肌肉,而適當地休息可以促進肌肉的恢復,而肌肉恢復的時間需要48個小時,因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛鍊一次。
如果是新手,先站穩,每天50到100個,半個小時內完成,多組,每組力竭。
高手,每組12個,10組。
動作要標準,不要借力,要背部發力。
堅持3個月,上肢和背部會很強壯。
引體向上怎麼做
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反正這些地方力量不足,做引體向上就比較困難。
1、每天掛一掛。適應動作,找發力感覺。
2、在能掛住的基礎上,找個人幫幫你,在輔助上做完整的引體動作,掌握髮力要點。
3、做高位下拉的時候動作一定要標準。提高對背部肌肉的控制能力。
4、加強手臂和三角的鍛鍊,提高肩關節的穩定性和手臂的輔助能力。
記得練引體向上不要急躁,不要討巧。動作一定要規範,注意力一定要集中在背部肌肉上。
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