負重引體向上怎麼練 快來學
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負重引體向上就是有重量加身的引體向上,但是其效果也是不凡的。但是未必大家都是會練負重引體向上,重量選擇就是一個問題!下面小編帶大家好好學習下如何練負重引體向上,還有了解引體向上應該怎麼負重才行?
負重引體向上怎麼做
鍛鍊部位:斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
動作要領:
1、兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地(可綁沙袋負重),兩臂身體自然下垂伸直。(也可腰部綁啞鈴片負重)
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
引體向上怎麼負重
1、因爲負重的關係,請把次數降到5下左右,在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時,必須要夾背挺胸,手肘往後帶。
2、下來時,三頭肌和二頭肌都要用力收縮,一起將你的身體往下推,就像過頭上舉一樣,只是反過來做而已。
3、這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮,這將會使你的功能性肌肉有所成長,而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時,如果你利用負重式的做法,你的弱點可以被強化,這樣引體向上就有機會進步了。
4、當你在做這樣的負重式引體向上時,切記千萬不要在往下時讓身體放鬆。試着在上拉下推的過程中,把自己想像成是一臺堅不可摧的機器!
負重引體向上練什麼
重點鍛鍊背闊肌和手臂肱二頭肌。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做得多則成績好,因此,它是一種力量耐力項目。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習,或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人擡腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
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