單手引體向上難嗎 如何練單手引體
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引體向上的難度本身就不小,更何況是單手引體向上呢?對於單手引體向上的難度,怎麼形容呢?確實不簡單,但可以練出來的!那怎麼練好單手引體向上呢?標準的單手引體向上怎麼做呢?不妨一起了解、學習下!
單臂引體難嗎
可以肯定的是單手引體向上難度比雙手引體向上來的高很多,想要練好單手引體向上確實難,但只要堅持,是可以實現的。
單手引體向上對上肢和肩部要求極高,這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗,如果你可以把它當成常規訓練,那他也能很快的提高你的上肢力量,特別是肱二頭肌的力量。
如何練單手引體向上
先要有很好的臂力,這是關鍵。還要注意中心不要偏。手臂力量要大,可以說單手做比雙手難度大很多倍。先用兩隻手把身體撐上去,再穩一下,把另一隻手放下來,利用剩下的那隻手慢慢把身體放下,記住要慢。如此反覆練習,就可以了。單手2指做俯臥撐說明你指力夠,不等於你臂力夠,只要手指力量足,加上一定的臂力,就可以完成這個動作,而且俯臥撐還有腳撐地負擔了一部分體重。
奧運會體操男子吊環十字支撐,也需要相當的臂力才能完成,這個動作是兩手上舉抓住吊環,逐漸手臂用力下壓兩腳離地懸空直至兩臂側平舉,硬生生的保持身體在空中的平衡,這時軀幹和手臂形成‘十’字,這個動作對手臂,背闊肌,斜方肌,胸肌的力量要求相當高,只有專業體操運動員才能完成,而且完成也不輕鬆。引體向上主要是肱二頭肌用力,俯臥撐主要是肱三頭肌用力,兩個動作的性質決定了它們對肌肉羣不同的要求。所以你完不成單手引體向上。只有加強肱二頭肌的訓練,或許能夠做到,在我看來,這是很難很難的,至少我沒見過別人做過,但也不等於做不到。
先練雙手引體向上,每組8-10次,至少做三組,如果你能做到的話,那麼請加重吧,附在腿上或背在背上,等身體適應了再繼續加重,每次加重的量不要大,不超過一點五公斤爲宜,等你手臂練得足夠強壯的時候你就能秀特牛的單手引體向上了。
單臂引體向上標準動作
1、單手用力握住單槓,兩腳離地,身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
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