引體向上窄握怎麼做 四個步驟要掌握
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不管是寬握還是引體向上窄握,兩種方式都有很好的鍛鍊效果,那對於引體向上窄握應該怎麼做纔好呢?引體向上練習有哪些好處?練引體向上過程當中需要注意什麼?跟着小編一起了解下!
引體向上窄握怎麼做
1、先兩隻手抓住橫槓(或者三角架)雙手距離要足夠近,手的握法有兩種,可以隨意,沒有什麼說法。
2、橫槓後,將身體懸掛於橫槓下方,雙腳交叉(這個不絕對,看個人控制力)更有利於保持平衡,不會前後打擺。這是一個準備動作。
3、上拉起身體,頭部微微向後,挺胸,讓胸部頂端幾乎觸碰到雙手。這是拉起動作,這個過程中要感受挺胸拉起時對背闊肌下部的作用,感受收縮,如果你還沒有找到感覺,千萬不要放棄,慢慢感受你會找到的。
4、慢慢的有控制的放下身體,回到原位,這時要感受背闊肌下部的強烈拉伸,然後做再一次反覆,做任何動作都是要感受的,一味地訓練效果不會很明顯,練哪想哪,感受肌肉的變化。
做引體向上,是對背部刺激最明顯最有效的練習動作。有的朋友說做這個沒有感覺,也做不了幾個,那麼請按這個方法試試:總數達到50次反覆,不管你每組能做幾個,哪怕是4次反覆,不管做多少組你也要做完50,每組間歇要短,大概30秒到60秒以內。
引體向上的好處有哪些
1、對青少年來說會有助於增加身高、預防駝背、提高各種運動表現。
2、對成年人來說,有助於塑造背肌形狀、減緩肌肉流失。
背闊肌是上半身最大肌肉羣練好它,可以讓後背呈倒三角同時,男人過了25歲會持續流失肌肉通過訓練,可以減少肌肉流失,提高代謝。
3、對於上班族開車一族,有助於調整腰椎頸椎,避免腰肌勞損。
上班族和開車族因爲長期久坐或多或少腰椎都會出現問題,並且伴隨着腰背肌肉緊張等問題,當你每天保持引體向上的練習可以完美的解決。
引體向上注意事項
1、引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。
2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
3、能完成一個以上的同學,要增加練習的重複次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恆。
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