肱二頭肌槓鈴彎舉訓練 肱二頭肌怎麼練
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槓鈴彎舉是非常適合鍛鍊肩部肌肉的健身方式,特別是肱二頭肌的鍛鍊,效果更加的顯著!那麼槓鈴彎舉怎麼練肱二頭肌的呢?還有哪些方法是可以進行肱二頭肌的鍛鍊呢?跟着小編好好了解下!
槓鈴彎舉怎麼練肱二頭肌
從下部握住橫槓,注意如果握距較窄,那麼肱二頭肌外側頭鍛鍊較多。則如果握距較寬,內側頭則得到更多鍛鍊。將手臂完全伸直肩部展開,雙腿間距與肩同寬,膝蓋稍稍併攏。
一、做動作的技巧:手臂以肘部爲軸向上平穩彎曲,將槓鈴舉起,動作完成呼氣,回到起始姿勢吸氣。在動作時應注意肘部應保持在內部不動,爲了不讓肱二頭肌在動作做到最上位置時放鬆,請不要將槓鈴拋向胸部,向下伸直手臂。如果槓鈴重量很大,那麼到動作快結束時,身體可以稍稍用力幫助做動作,但是不能讓身體用力太多,向下伸直手臂吸氣,向上彎舉呼氣。
二、動作的其他花樣:反握槓鈴臂彎舉可以更多鍛鍊肱二頭肌下方的肱肌,這塊肌肉承載力的增加可提高整個手臂的力量。可以試着挺直背部做槓鈴臂彎舉,會更加有難度,而且已經無法用身體來幫助做動作了,這樣壓力會變得更集中。
三、常見錯誤:不要搖晃身體,不要用力向前移動肘部。
常見肱二頭肌鍛鍊法
第一組
1、身體斜坐在成45‘夾角的平凳上,雙腳打開比肩稍寬,雙手握啞鈴放於身體兩側挺胸收腹,調整好呼吸。
2、兩腳掌用力支撐地面保持身體的穩定,雙臂向上彎舉,掌心朝向面部,啞鈴到達與肩等高的位置.停頓1 -2秒鐘,勻速放下。
3、保持啞鈴雙手彎舉姿勢不變,轉換爲單臂交叉練習,右手緊握啞鈴,自然垂於身體—側,左手緊握啞鈴,手臂向上彎舉。
4、身體姿勢保持不變,右手緊握啞鈴向上彎舉,左手緊握啞鈴自然垂於身體側,在動作力度進行到頂峯時,用眼睛來觀察肌肉變化,讓目標區域更加興奮。
第二組
1、雙腳微微打開,身體保持直立,兩眼平視前方,挺胸收腹,雙手緊握啞鈴,掌心相對,雙臂自然垂於身體兩側。
2、站姿不變握鈴的左手手臂彎曲上舉,掌心由身體內側轉向面部,右手手臂保持不變,啞鈴上舉與眉骨水平停頓1~2秒鐘,勻速放下,在鍛鍊過程中眼睛注視目標區域的肌肉變化。
3、動作和左手手臂上舉相似,換成左手手臂保持不變,右手手臂上舉,彎曲手臂肘關節夾角成90度,左右左右交替各爲次。
第三組
1、(正手)自然下蹲,小臂託放於平凳上,雙手正握啞鈴,掌心向下,雙手自然下垂,上身鬆。
2、手向後發力伸手腕,停頓1 -2秒鐘,然後放鬆還原。
3、(反手)基本動作與正手彎舉樣注意掌心方向不同。
4、發力時伸手腕,稍微停頓,然後還原放鬆。
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