怎麼練肱二頭肌 熟記這四個基本動作
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練好肱二頭肌其實不難,只要你知道鍛鍊肱二頭肌的方法就行了!那麼怎麼練肱二頭肌呢?常見肱二頭肌鍛鍊方法有哪些?如果肱二頭肌想要進行拉伸放鬆的話,又該怎麼做呢?小編帶大家好好學習下!
肱二頭肌怎麼練
1、普通彎舉啞鈴
兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴。
2、斜向彎舉啞鈴
坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3、集中式彎舉啞鈴
坐在健身椅上,雙腳平放在地,相距肩寬。往前稍傾,讓右肘靠着右膝內側,讓手臂完全伸直,把啞鈴往胸部彎舉,讓手肘保持原位。你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上,來保持平衡。
4、做引體向上
這種鍛鍊一開始可能比較難,但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒,保持和肩寬同等距離,手掌向內。雙腳併攏,雙手拉起身體,讓下巴比手臂還高,然後慢慢放下身子,回到起始位置。每次做兩組,每組6到8下。然後換另一隻手。
肱二頭肌拉伸
做怎麼多的肱二頭肌運動,怎樣讓其放松下來呢?拉伸是個不錯的選擇,但你會肱二頭肌拉伸嗎?不會!那就值得一學!
1、牽伸者利用一個水平面,例如欄杆、舞蹈把杆或是椅子的後背,也可以將門關上用門把手練習。牽伸者站立(或單腿跪地),上臂伸直,掌心向內,使上臂儘可能遠地伸向後方,保持軀體直立。將伸展的上臂放鬆在水平面上或者抓住門把手。
2、從起始姿勢開始,手向下壓(即屈肩、屈肘),肽二頭肌等長收縮附鍾。
3、等長收縮之後,上臂伸向背後更遠處。爲了完成這一牽伸練習,可能需要採用半跪到合適的姿勢。
肱二頭肌在哪
位於上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮蓋,肌腹呈梭形,屈肘時,其輪廓清晰可見。該肌有長、短二頭,肌束平行排列,爲雙關節肌。
起點:長頭起自肩胛骨盂上結節,短頭起自肩胛骨喙突。
止點:長頭穿過肩關節經結節間溝下行,於肱骨中部與短頭合併形成紡錘狀肌腹,肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋膜。
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