推薦三種無器械練肱二頭肌的方法
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所謂的無器械是很好理解的,就是不需要任何健身器材就是肱二頭肌的練習,那麼怎樣無器械練肱二頭肌呢?如果使用器械練肱二頭肌,有哪些方法呢?現在跟着小編一起好好的瞭解和學習下吧!
無器械練肱二頭肌方法
1、門把引體向前
面朝一扇打開的門的側沿站立,雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側,將門夾在雙腿之間,你的腳跟應當在門把手的正下方,看上去就像你正“騎”着門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力,所以做這個練習時,你最好穿上鞋子。
上半身後傾,直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲,臀部向後坐,背部挺直,和大腿成直角,爲了加大你的抓握力,你可以在門把手上纏上毛巾,然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時,扭動手腕,讓你的手掌微微向上(反掌),這可以讓前臂的不同肌肉參與動作,以新的角度刺激肱二頭肌。如果想握得更容易,你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手,然後再把毛巾或繩子的兩頭繫住,接成一個可以抓握的小環。
2、反握引體向上
如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單槓是刺激肱二頭肌最好的動作之一,要知道單槓幾乎是無所不能的。
反握單槓(手心朝身體),雙手間距以舒適爲宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單槓;稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重複上述動作。
3、阻力前臂彎舉
器材沒有叫個人應該可以把~左邊的小夥伴手握對方的手,做啞鈴彎舉的動作,左邊能鍛鍊到二頭肌,右邊能鍛鍊到三頭肌。
器械練肱二頭肌方法
啞鈴交替彎舉,重量使用自己能承受的最大重要,個數少,次數多。每組5個,做六組。做的速率儘可能慢。
啞鈴單臂彎舉,長位移,次數少,組數多,每組5個,做六組。
啞鈴靜止彎舉,在做完每組練習後都靜止保持彎曲狀態10秒鐘以上。
肱二頭肌鍛鍊注意事項
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛鍊動作這裏就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛鍊肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛鍊肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛鍊肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然後再用槓鈴彎舉,最後再用繩索彎舉。
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