啞鈴減脂運動怎麼做 你會嗎
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啞鈴是很好的健身方式,那啞鈴減脂效果如何呢?啞鈴是怎麼減脂的呢?還有在練習啞鈴的時候需要注意什麼?下面跟着小編一起認真的學習下,否則啞鈴減脂可能得不償失啊!希望大家都來關注下!
啞鈴怎麼減脂
啞鈴重量選擇:
男士15公斤1只(可調節式啞鈴):男士選擇較大重量的啞鈴是爲了增強肌肉的鍛鍊
女生3公斤1只:女生的啞鈴訓練主要是針對減脂和修飾手臂的肌肉,所以不需要選擇重量較大的啞鈴來練習。
啞鈴減脂鍛鍊:
啞鈴肩上推舉,啞鈴側平舉,單臂啞鈴划船,啞鈴交替彎舉,這四種啞鈴鍛鍊方式都是減脂和修飾手臂肌肉的方式。
具體方式:
在做仰臥起坐時在頸後部雙手緊握啞鈴,增加腹肌鍛鍊的負荷。
啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌。
啞鈴的直臂前舉、側平舉和肩上推舉可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
啞鈴交替彎舉鍛鍊手臂肌肉,二頭肌和前臂肌。
建議:練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短。
練啞鈴注意事項
1、肌肉的增長是符合短板效應的,一個肌肉羣的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌爲例,再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累,所以在對胸大肌肉進行訓練時,不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。
2、一組12次的動作,你是多長時間完成的?這裏我們強調“慢速度”,慢速度到底是多少,我們來看看健美高手的數據吧——“6秒”,2秒擡舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服,但這恰恰是收益最大的方式。
3、每週至少要進行1-2次高強度的訓練,不要讓計劃按部就班的進行,適當給身體制造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣,都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次,而中等強度的力量練習每組做8-12次。
4、不要訓練的過於頻繁,訓練強度越大身體恢復起來就越慢,職業的健美運動員每週只進行一次一個肌肉羣的訓練,其他的時候都用於該部位肌肉的恢復。一個肌肉羣的訓練後恢復至少需要一天,對於業餘愛好者來說一週可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。
5、關注啞鈴重量,就是關注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓練,當做完第8次動作,還有能力做第9次的時候,你要考慮增加啞鈴重量了,你可以把啞鈴重量增加個5%,這樣肌肉纔有新的增長。
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