俯身啞鈴划船怎麼做 這樣做就對了
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啞鈴是一種很好的健身器材,特別是在啞鈴划船這個項目當中,是絕對的核心。那麼對於俯身啞鈴划船怎麼做是最正確的呢?與啞鈴直立划船有何不同呢?啞鈴俯身划船的動作要領和好處有哪些?希望大家好好的瞭解下吧!
啞鈴俯身划船
起始姿勢:站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後,利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背),收緊核心肌羣來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃。
動作要領:保持背部挺直,軀幹穩定,背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然後夾緊肩胛骨停留一秒!然後緩緩下降啞鈴,直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
要點提示:
1、收緊核心肌羣,動作過程中始終保持脊椎中立穩定,不要產生屈曲。
2、俯身的角度建議接近和地面平行。
3、感受背肌工作,肩胛骨的運動;手臂像一個掛鉤一樣,不應參與過多!
注意事項:
1、保證動作的標準,背部一定不能彎,否則會造成背部損傷。
2、要注意使用的啞鈴重量,初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重,不確定請使用較輕的啞鈴。
3、訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
4、呼吸方法:啞鈴拉至身體兩側時吐氣,回到起始吸氣。
俯身啞鈴划船好處
俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來,其優點在於沒了槓鈴杆的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。同時,俯身啞鈴划船過程中身體爲了保持平衡,使更多的肌肉參與進來,達到了鍛鍊的目的。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身划船訓練的動作要點,然後挑選好適合自己的重量,最後剩的就是堅持,凹凸有致的背肌就會現形。
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌,同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
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