啞鈴鍛鍊方法怎樣最有效 男人用啞鈴怎麼鍛鍊腹肌
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啞鈴鍛鍊方法怎樣最有效呢?腹肌是男人鍛鍊的主要部位,也是健身的核心之一,一個男人要擁有腹肌是很討女孩子喜歡的。男人用啞鈴怎麼鍛鍊腹肌呢?通過對身體進行綜合的運動,既能達到瘦身的效果,同時也能提高自身的身體素質。對於身體的健康是非常有益的。下面男人世界小編爲你講述怎麼鍛鍊腹肌。
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是兩個較大的,跨越鎖骨和胸骨附着於上臂。它有幾個重要的功能:肩的屈曲,內收(對身體)和內側(向內)轉動。胸小肌是一個薄的三角肌肉位於胸大肌下方,並負責類似的功能。大量的推舉運動對胸部肌肉的增長是有幫助的,很多運動都需要這部分肌肉提供足夠的力量才能獲得優勢,如足球和橄欖球的身體接觸對抗運動。
鍛鍊方法
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起牀的習慣;
二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作爲每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項;
三是做做廣播體操,或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛鍊時,進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美,同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度),多進行單槓、雙槓鍛鍊(以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上爲好)。
說到怎樣用啞鈴練胸肌,主要有以下7個動作,它們分別是:仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥,仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。
入門練習
1,雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。
2,左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3,然後換右側左手,快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a,雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b,將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
重力擡升
a,仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b,向前將肩膀擡離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a,仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b,向前將肩膀擡離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再擡起,換另一手推擊。
重力拉昇
a,仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b,雙腿向上舉起,帶動臀部擡升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再擡升,再擺向另一側。
持重劈砍
a,雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
b,帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c,轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
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