啞鈴臥推的握距有幾種 詳解兩種握距
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進行啞鈴臥推的效果還是相當不錯,而且啞鈴臥推的握距不同,效果也是不盡相同的,那麼啞鈴臥推的握距都有哪些呢?進行啞鈴臥推的時候需要注意哪些問題呢?一起來學習下!
中握距啞鈴臥推
主要鍛鍊:胸肌,還會鍛鍊肱三頭肌、肩部。
1、躺在一個上斜的長椅上,雙手各持一隻啞鈴,放在大腿上。你的腳部應該平放在地面上,肩胛骨收回。
2、用你的大腿幫助你將啞鈴舉起,一次舉起一隻。採用中握距,掌心相對。開始伸直手臂舉在你的正上方,與地面相垂直,這是你的起始姿勢。
3、彎曲肘部,讓上臂向兩側下降,直到啞鈴高度與軀幹一直。停留片刻,然後將手肘伸直,回到初始位置。
啞鈴窄握臥推
1、平行仰臥在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。
2、慢慢放下,用時1秒到2秒。降低到平行於乳頭的位置。
3、還原到原來的位置。胸部最好收縮一下肌肉。
啞鈴臥推注意事項
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
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