單臂啞鈴推舉如何做 這四點要謹記
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作爲啞鈴健身方式的一種,單臂啞鈴推舉是非常鍛鍊手臂的,而且健身效果確實不錯,但首先你要會練習正確的姿勢才行!那麼單臂啞鈴推舉如何鍛鍊呢?希望大家可以好好的瞭解下吧!
動作要求:
單手持着啞鈴,將其提至肩部,扣住壺玲把手,掌心向前或向側都可以。
雙腳屈曲,身體下沉,上身保持挺直。
背部保持挺直,腹部,臀部收緊,藉助核心肌羣穩定身體,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。
組數:保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。
推舉的注意事項
在推舉的時候,一定要注意手的位置應該略低於肩部,這樣才能夠是重量集中在上胸部。
一定要遵循一個原則就是要練那個部位的肌肉,就要用什麼肌肉來發力,這樣才能起到主要鍛鍊的作用。
要注意在推舉時,手的位置應該是略低於肩部的,這樣才能夠使力量集中在上胸部。
直線推舉是錯誤的,這也是很多人容易犯的錯誤,推直線的話,發力點是不一樣的。
附:爆發力推舉動作
單手持啞鈴舉放在雙肩上(手心皆朝內),手肘微微向外。
屈髖屈膝,迅速向下四分之一下蹲,蓄勢待發
然後迅速蹲起,順勢把啞鈴向上快速推起!然後穩定住肩帶,打直伸臂!
然後慢慢彎曲下降手肘待恢復預備動作。
建議從10 RM(每組能做10下的重量)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。保持核心肌羣的穩定,脊柱保持中立,不要超伸!
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