保護心血管最簡單的運動——走路
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促進全身健康不間斷地步行運動20~30分鐘,相當於每小時行走4000~5000米,能使心血管系統持續不斷地輸送新鮮血液和氧氣遍及全身,可以增強心肌、肺臟和肌肉的功能,並促進血液循環。有規律地鍛鍊,可以控制血液中膽固醇的水平,保持動脈系統的清潔和健康。有規律的步行運動能增加肺容量並減少便祕的發生,受益最大的是足。步行運動可以強壯足部的骨骼、關節、韌帶和肌肉,有利於防止日後的損傷和疼痛。
如何正確走路:
1、快步走
適宜人羣:所有人羣
動作要領:沒有時間運動的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、購物的路上、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘爲宜,實在沒有大段的時間去鍛鍊的,也可以每次走10分鐘,每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議,爲了保持健康每天最好走1萬步;我國衛生部建議,要保持健康,每天至少走六千步!
有健身作用的走路,不是那種“飯後百步走” 的慢慢溜達。這裏說的快走健身走是指:一小時走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一週堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話,這種強度就比較合適。
運動功效:預防心腦血管疾病、降壓、預防骨質疏鬆、減肥、預防及控制糖尿病等多種健康益處。
2、擺臂大步走
適宜人羣:所有人羣
動作要領:走路的時候儘量把雙臂前後擺動起來,前手擺臂伸掌儘量高過頭頂,後手擺臂要隨勢後襬伸直。行走的時候,儘量邁大步。行走的快慢因人而異,最好走到氣微喘,心跳在100次左右。
運動功效:提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。
走路時雙臂大幅度的前後擺動,心跳容易加快,可以對心臟產生良好的鍛鍊效果。而且,走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進,這樣上下相隨,全身肌肉骨骼都運動起來,因而可以達到舒筋活血的目的。
3、上下拍手走
適宜人羣:中老年鍛鍊者,腰、背、肩傷痛者
動作要領:在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌,然後手放到背後在屁股後面拍一下,這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節奏運動。走路的時候要儘量邁大步前進。
運動功效:解除肩頸痠痛,活血、化淤,增進呼吸通暢。
走路時雙手的上拍和下拍,能夠使肩關節和頸部、背部,充分活動開,可以緩解肩頸和背部的勞損痠痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環,所以可以達到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動,還可以有擴胸的運動效果。
4、原地踏步走
適宜人羣:老年鍛鍊者,傷病初愈者
動作要領:在室內或者室外任何地方,原地擡腿踏步走。有能力的,可以把大腿擡高些踏步走,兩臂注意擺臂。
老年鍛鍊者和傷病初愈者高擡腿踏步時要注意,後背最好靠近牆,以防高擡腿時身體後仰摔倒。膝關節較弱,容易痠痛的人,可以走得慢些,腿不要擡得太高。
運動功效:增進全身血液循環,增加腿部力量,增加體力。
5、越野杖行走
適宜人羣:所有人羣
動作要領:這是一項在歐洲非常盛行的運動,又稱爲越野走。行走的時候藉助兩支手杖,使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升級版。
運動功效:在運動中保護膝關節,增強心臟功能,提高健身效率。由於上肢參與活動,在行走運動中能增強強度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不會感到勞累。利用手杖鍛鍊了上肢、肩、頸、背等部位,可以多消耗20%-46%的熱量,因而有減肥作用,尤其減掉內臟脂肪、腰腹贅肉。
6、上下樓梯走
適宜人羣:下肢沒有陳舊性損傷健康人羣
動作要領:登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔,將注意力集中在腿和腳上,不要傾斜身體或將身體重心前移。登樓梯以慢登爲宜。一秒鐘一個臺階,速度要均勻,以不感到明顯的緊張和吃力爲度。爬樓梯鍛鍊時,可以一步一級臺階,從容不迫地登;還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛鍊腿部不同的肌肉。
運動功效:能夠消耗體內脂肪,增強心肺功能,增強腿部力量,預防骨質疏鬆。
7、倒步走
適宜人羣:動作無障礙的各年齡層人士,對腰背痛者尤佳
動作要領:小腿帶動大腿,小步往後退;腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注,眼睛左顧右盼,掌握身後道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛鍊後採用倒步走,還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。
運動功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症狀;提高自身平衡能力;增強腿部肌肉力量;增加運動的能量消耗。
99熱心醫生溫馨提醒:走路是最簡單也是最有效的運動,在哪裏都可以走路,所以平時經常久坐的上班族們應該走起來,即使到廁所的距離,或者去倒水的時候都可以多走幾步。
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