防治高血脂一日三餐如何吃
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一日三餐如何吃
“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”的說法符合營養學家強調的正確飲食方法。每日三餐能量比例應爲3∶4∶3。
每天碳水化合物的攝入以佔總能量的50%~60%爲宜,所以成人每日主食的攝入量應在400克左右。主食應以穀類爲主,多吃些粗糧和雜糧。每天應該吃75~100克雜糧。
要儘量少吃高脂肪食物。除魚油外,少吃其他動物性脂肪,如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝。可以遵循“白肉比紅肉好,水生肉比陸生肉好”的選擇標準,優先食用魚、禽、瘦肉等。烹調時,多選用植物油。如果經濟條件許可,烹調食物時可用橄欖油或茶油。
每日攝入膽固醇的量不宜超過300毫克,差不多相當於1個雞蛋黃的量。存在於稻穀、小麥、玉米等植物中的植物固醇,在植物油中呈現遊離狀態,有降低膽固醇的作用。大豆中的豆固醇還有明顯降血脂的作用。雞蛋黃是應該吃的,因爲其中含有維生素B2。另外蛋黃含有豐富的卵磷脂,可以促進膽固醇代謝。高血脂患者早餐可以吃雞蛋,喝豆漿。正餐如果吃動物內臟等高膽固醇食品,同時要吃含豆製品的菜餚。其所含有的大豆磷脂可促進膽固醇代謝,大豆固醇可以減少膽固醇吸收。
零食夜宵應嚴格控制
零食的共同特性是能量高,脂肪或碳水化合物含量高。其中的脂肪酸多爲飽和脂肪,高碳水化合物又可轉化爲甘油三酯,因此大量、長期吃零食有升高血脂的作用。特別要少吃甜食、奶油、巧克力等油膩食物。
很多人喜食夜宵。殊不知,人體的膽固醇合成主要是在夜間完成,經常夜間進食,會導致肝臟合成的膽固醇明顯增多,擾亂身體正常的新陳代謝,成爲引發血脂異常、動脈粥樣硬化的因素之一。同時,由於長期吃夜宵過飽,會反覆刺激胰島,使胰島素分泌增加,久而久之,便造成分泌胰島素的β細胞功能減退,甚至提前衰退,導致血糖、血脂異常。
如一定要吃夜宵,可選擇脫脂牛奶或豆漿,清粥,一兩片全麥麪包,適量水果等。另外,最好不要吃完就睡,睡前至少要留出1個小時左右的時間讓食物充分消化。
烹調手法有講究
防治高血脂,烹調手法的選擇也會起到很重要的作用。應儘量減少烹調用油,儘量採用蒸、煮、燉、煲、熬、燴、烘、烤等方法,避免油煎、炸或爆炒。
在調料的選擇中,可選用豉汁、醋、芥末、酒、日式照燒汁、茄汁和魚露等低脂調味品。用蔥、姜、大蒜、黑胡椒粉、茴香、辣椒粉、花椒、檸檬、洋蔥等無脂肪材料來增添菜的香味,代替多餘的油來煮食。蔥、姜、蒜都有很好的降低血脂的功效。
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