粗糧減肥防慢病 能代替主食嗎?
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人們常說“粗茶淡飯”有利健康,因此,粗糧被搬上了人們的餐桌,而且,粗糧的各種好處也使得它們被人追捧,如富含膳食纖維,可幫助腸道蠕動,排除毒素,預防便祕;粗糧有助於控制血糖,改善心血管功能;還有人說粗糧有減肥之功效等等,那粗糧能代替主食嗎?
粗糧指加工程度較低的主食,如糙米、全麥等。而細糧指加工程度較高的主食,如大米、小麥等。
從營養價值來看,由於粗糧的加工程度較低,穀皮、糊粉層和谷胚被較好保存,因此粗糧中的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、酚類等植物化學物含量比細糧高。
就食物加工而言,穀類食物加工越精細,其血糖生成指數越高。小麥麪條、全麥麪條的血糖生成指數分別爲82、37,精白米飯、發芽糙米的血糖生成指數分別爲83、54。加工程度高的小麥麪條、精白米飯均爲高血糖生成指數食物,加工程度低的全麥麪條、發芽糙米均爲低血糖生成指數食物。因此吃細糧後,血糖升高速度較快,建議糖尿病病人用部分粗糧代替細糧,從而防止血糖快速升高。
從慢性病預防控制看,增加粗糧的攝入可以降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌的發病風險,經常吃適量的粗糧還可以降低患超重肥胖、血脂異常的危險。
因此,建議將細糧和粗糧搭配着吃,傳統的二米飯(大米、小米一同放入鍋中蒸)、八寶粥等都是較好的選擇。這樣一來,增加了食物的品種,實現了粗細搭配,提高了食物的營養價值,促進疾病預防和控制。
粗糧變好吃的三個妙招:
1、和細糧搭配食用。粗糧的口感非常不好,可是如果和細糧搭配起來,可以起到很好的中和作用。例如,等比例的大米和小米混合蒸成的米飯不但熱量低,而且還富含各種的營養物質,口感雖比大米略差,但也要遠遠強於小米飯,飽腹感也要比小米飯更強。
2、粗糧細做。粗糧的口感大多都比較乾澀,由於裏面所包含的油脂非常少,所以難以下嚥。因此我們可以將粗糧細細的磨碎,製作成麪條或者饅頭之類的粗糧主食,口感就會大有改善了。
3、尋找風味食品來吃。你知道嗎?其實很多粗糧做好了可以起到妙手回春的作用,很多知名的小吃或風味食品,其實都是由粗糧來製作的。例如,濟南的五香甜沫,天津的煎餅果子裏面都少不了粗糧。
溫馨提示
在吃完粗糧後要記得多喝水,因爲粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能正常消化。如果飲水量不足,可能會導致排便困難,嚴重者甚至可能導致便祕。另外,老年人由於胃腸功能比較虛弱,吃粗糧過多會導致腹脹,消化功能減弱,因此吃粗糧要適量。(參考:人民網)
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